TRaiL rUnnIng

TRaiL rUnnIng

Con la proliferación del running y otras pruebas outdoor, cada vez más gente se atreve con la montaña. Y, aunque al principio parezca que es como toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho más que diferencia esta especialidad del atletismo puro. De hecho, la mayor parte de atletas que se pasan a la montaña repiten… pero también son muchos los que se marcan retos que ellos creen asequibles y se dan de cruces a la primera de cambi, el trail running quiere como todo paciencia!

Por donde comenzar….

Pues como siempre decimos, hay que comenzar por el uno, no se puede pretender atacar un ultra para empezar…. Todo puede llegar, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir compatibilizando nuestro deporte habitual o de origen con la montaña. Si venimos del asfalto, podemos seguir corriendo por la ciudad, o por donde solemos entrenar, si venimos de la bici, hay que seguir cogiéndola igual, natación… o del esquí de montaña, es bueno que hagamos una transición. Además de analizar la nueva disciplina a realizar, hay que tener en cuenta lo que supone correr por la montaña, ya que esta supone una Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas; que si no se trabaja puede tener repercusiones sobre nuestras articulaciones y espalda.

Hay que tener en cuenta aspectos que van a resultar nuevos para nuestro desarrollo y progresión deportiva:

• Habilidad corporal para manejarse en el terreno.

• Importante  trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos.

• Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto entrenando como en competición.

Y obviamente igual que a nadie se le ocurre jugar al golf con aletas de buceo, hay que usar el material específico, que al igual que nuestra iniciación ha de ser progresiva….debe ser básico para iniciarnos correctamente. La mayor parte de marcas de calzado deportivo, con más o menos acierto, desarrollan calzado específico que nos debe ofrecer:

-       -Más estabilidad (ya que el terreno es irregular),

-       -Más tracción (una suela más fuerte y con mayor agarre),

-       -Más refuerzo (para aguantar rozaduras y la fricción a la que se     someten los pies)

-       -Mejor protección del pie.

Usad también ropa técnica que transpire, como la de atletismo, pero buscando una mayor protección solar, ya que en la montaña los rayos UVA son más dañinos, y contra el viento y/o lluvia. Y no olvidéis los complementos: mochila o riñonera portabidones, gorra, guantes, gafas de sol, linterna frontal, etc.

Preparación Física

Según lo que he expuesto, hay dos cosas que diferencian la preparación de un fondista de un corredor de montaña: la habilidad y la fuerza para movernos en un terreno irregular.

• Para preparar el tono muscular, es más que aconsejable hacer dos sesiones de fuerza, ya sea en gimnasio, circuitos, escaleras… durante nuestra preparación lo que más nos importa trabajar es la “fuerza resistencia” ya que nuestro objetivo es mantener fuertes nuestros músculos durante periodos largos. Podemos hacer sesiones de musculación en sala dirigidas por un monitor (lifetraining, pump, trx…)y no solo sobre los músculos del tren inferior, sino en todos los grupos musculares, pues en la montaña también los abdominales y brazos trabajan. Cuando ya estemos en marcha van a tener mucho peso los trabajos en cuestas o escaleras.

Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños trucos. Y la ciudad o nuestro pueblo se puede convertir en un gran bordillos, escaleras, cambios de superficie, hierba, tierra en los parques, asfalto…busca apoyos difíciles, modifica tu trazada para cruzar una calle por donde toca….. De esta manera irás adaptando tus tobillos y demás articulaciones a una mecánica distinta de la de correr siempre en línea recta

Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaña en pistas forestales o caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografía hace imposible establecer un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser engañosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo más aconsejable es empezar a correr en montaña muy suave; o caminos de tierra donde la orografía sea lo más llana posible. No pienses nunca que estás perdiendo el tiempo, los procesos de adaptación son necesarios, y cuanto más efectivo sea este, más progresión obtendremos luego. Disfruta viendo el paisaje, percibiendo olores y sonidos o la carrera con compañía pueden ser de gran ayuda, siempre que este no influya en tu ritmo de carrera... Afronta las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fijándonos en los apoyos y no pasará nada si tenemos que andar en las zonas más técnicas, ya cogeremos solvencia.

Entrenamientos específicos

Hasta ahora hemos marcado patrones básicos, y es que ojo, la base para un corredor de montaña y un runner de asfalto o cross es la misma; con la diferencia de que con el paso del entrenamiento habrá que hacer sesiones especificas a nuestro medio de trabajo.

Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaña. Ya que el trabajo siempre en desniveles influye también negativamente sobre nuestro patrón de marcha, y por consiguiente sobre nuestro ritmo de carrera

Los entrenamientos específicos en montaña tiene la intención de mejorar la resistencia y fuerza muscular en subida, la habilidad y destreza en el terreno escarpado y bajadas.

De igual manera que cuando salimos a correr, no solo hacemos rodajes, y nos marcamos patrones de entrenamiento según los objetivos que queramos conseguir, hay que tener en cuenta que voy  a trabajar cuando llevo mis sesiones a la montaña:

• Carrera continua / rodajes. Objetivo acumular kilómetros en terreno específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, extensivo,  mejorando nuestro umbral aeróbico,  y la base donde la que crear nuestro entrenamiento, además de  adaptarse y mantener la habilidad para avanzar sobre terreno técnico. Las sesiones más largas de carrera continua no deben sobrepasar en un principio  las dos horas; el cuerpo  se ha de ir acostumbrando poco a poco a los volúmenes tan grades de trabajo, sino no lo asimila y sólo acumulamos cansancio. Si queremos ir progresando hacia entrenamientos más largos una buena opción es la de combinar caminar con carrera, en este caso, ayudarse de bastones también puede ser un buen recurso para hacer un entrenamiento más completo, y descansar las extremidades inferiores.

• Técnica. La técnica, la habilidad, destreza… son aspectos que hay que trabajar mucho para meterse en bajadas pronunciadas, trialeras…. Donde? ¿Cómo?, pues como decía antes, hay que ir a la montaña con iontenciones claras de que nos toca trabajar cada día, y si hoy toca un trabajo de carrera suave unos 50’ más 10min de trabajo técnico… pues vamos a buscar donde trabajar cada aspecto;  de forma progresiva podemos buscar primero caminos llanos complicados, al principio despacio y luego incrementando ritmos, se podría sumar poco a poco desnivel, saltos…. Lo bueno de la montaña es el entorno, y que puedes marcarte tus propias rutas, no sigas siempre lo marcado, DIVIERTETE!!!!

• Intervalos i trabajo de calidad. Las conocidas como series, o intervalos, en subida pueden formar parte de nuestra preparación una vez creada una buena base aeróbica, una vez hallamos trabajado técnica sobre el terreno… y por supuesto se ha de buscar un buen terreno en el que empezar a trabajar, ya que a mayores ritmos nuestra habilidad para esquivar obstáculos, piedras, tropezones va a ir disminuyendo…. Poco a poco ya sumaremos series, más técnica…Pero siempre teniendo en cuenta la Progresividad.

• Trabajo físico. Como hemos dicho, es importante, no sólo para iniciarse, sino durante toda la temporada, el trabajo en gimnasio, con resistencias, abdominales, trabajo con elásticos, estiramientos cuando terminamos de correr es básico para obtener un buen rendimiento.

• Entrenamiento en altura. En un principio para la gente que buscar iniciarse en el trailrunning, este aspecto no ha de preocupar, a no ser que la primera carrera que quiera disputar se acerque o supere los 2500m… lo cual sería un grandísimo error. Por lo que vamos a dejar este paso para referencias más concretas….

Plantearse Objetivos

Bien ahora sabemos cómo empezar, qué entrenamientos hacer. Ahora nos falta marcarnos unos objetivos con los que organizar y planificar la temporada. Deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas. Como siempre os aconsejo que os dejéis ayudar por un entrenador, , que para eso estudian y se preparan, y así organizar correctamente los entrenamientos y las cargas; que escuchéis a la gente que tiene experiencia en esto que si en la vida es importante, y las montaña lo es mucho más!!

Al igual que en cualquier disciplina deportiva individual, y con base de trabajo aeróbico, toda temporada debería tener:

- Una pretemporada o periodo preparatorio básico en los que predomina el trabajo de fuerza y la carrera continua. Es la base de la temporada y debe durar mínimo unas 8 semanas.

- Una vez estructurada nuestra base de trabajo aeróbico, existe un  periodo de transición o adaptación donde ya combinamos algunas sesiones de calidad con el trabajo físico.

- Los periodos de ajuste, en el que adecuar cargas, volúmenes, intensidades son los que han de preceder a periodos  próximos a la competición, unas 6 a 8 semanas antes.

- Y por supuesto, la recuperación, que es parte del entrenamiento. La montaña nos da juego para no dejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconfortará y recuperará, muy recomendable el combinar nuestra preparación, con salidas en bicicleta de montaña.

Bueno como siempre, espero haberos servido de ayuda si tenéis pensado calzaros unas zapatillas de trail y tiraros a la montaña; cosa que os recomiendo,  para cualquier cosa ya sabéis que podéis poneros en contacto con nosotros en  bomboipreparaciofisica@yahoo.es