Suplementación con BCAA
aminoácidos ramificados
Hay gente que es bastante reacia a la suplementación con suplementos en forma de polvos, capsulas, o qualquier cosa que no sea un plato de espaguetis, no hay nada que temer si hacemos las cosas bien, sincdejar de lado que la base de un buen rendimiento es imposible sin una alimentación adecuada.
Como siempre lo primero que hay que hacer es asesorarse por profesionales y tener constancia medica de que todo funciona bien en nuestro organismo.
Hoy nos vamos a centrar en los aminoácidos ramificados y su papel sobretodo en esfuerzos de larga distancia; estos deben ser suministrados en momentos adecuados junto con la dieta, previniendo así la eliminación de otros aminoácidos existentes en el músculo y con ello el catabolismo o destrucción muscular.
Hoy nos vamos a centrar en los aminoácidos ramificados y su papel sobretodo en esfuerzos de larga distancia; estos deben ser suministrados en momentos adecuados junto con la dieta, previniendo así la eliminación de otros aminoácidos existentes en el músculo y con ello el catabolismo o destrucción muscular.
Estimulan la liberación de insulina por lo que en condiciones de ausencia de glucógeno pueden ser utilizados para ser transformados en energía. En especial la leucina que puedes que puedes encontrarla habitualmente en cápsulas o en polvo.
Haciendo una síntesis básica de la composición del músculo, este está formado por una cadena de aminoácidos. Debido a sesiones largas, o trabajos a altas intensidades, se producen microrupturas musculares liberando energia procedente de los aminoacidos. La forma de volver a reconstruir esa pared de ladrillos o aminoácidos, será a base de ingerir proteínas ya que estas tienen una función estructural.
Durante la digestión, el organismo descompone la proteína con el fin de extraer los aminoácidos necesarios. Si después de una sesión intensa o de larga duración, tuvieses que extraer los aminoácidos de la alimentación post entrenamiento, tendrías que consumir grandes cantidades de proteínas, hacer una pesada digestión y asimilar los nutrientes que seas capaz de asimilar (que no seran suficientes )para reparar. Y además de esto, el tiempo juega en tu contra; Los primeros 30/60 minutos post-entrenamiento son vitales para la reconstrucción. Aqui tiene un gran papel la suplementación de aminoácidos ramificados ya que se ingiere de forma directa, y por consiguiente con una mejor asimilación, los elementos que constituyen las fibras musculares, acelerando el proceso de recuperación sin tener que atiborrarte a filetes.
¿Cuándo debo tomarlos?
-Durante/post sesiones largas (+ de 3h, tanto en competición como entrenando) cuando la glucosa escasea debido al descenso de los depósitos de glucógeno, el organismo utiliza los aminoácidos ramificados existentes en la masa muscular para reciclarlos a través del hígado en glucosa, aunque también pueden incorporarse directamente en forma de aminoácidos al ciclo de Krebs.
No hace falta consumir aminoácidos ramificados los días de trabajo regenerativo, descanso activo o resistencia aeróbica con una duración inferior a las 3h.
Haciendo una síntesis básica de la composición del músculo, este está formado por una cadena de aminoácidos. Debido a sesiones largas, o trabajos a altas intensidades, se producen microrupturas musculares liberando energia procedente de los aminoacidos. La forma de volver a reconstruir esa pared de ladrillos o aminoácidos, será a base de ingerir proteínas ya que estas tienen una función estructural.
Durante la digestión, el organismo descompone la proteína con el fin de extraer los aminoácidos necesarios. Si después de una sesión intensa o de larga duración, tuvieses que extraer los aminoácidos de la alimentación post entrenamiento, tendrías que consumir grandes cantidades de proteínas, hacer una pesada digestión y asimilar los nutrientes que seas capaz de asimilar (que no seran suficientes )para reparar. Y además de esto, el tiempo juega en tu contra; Los primeros 30/60 minutos post-entrenamiento son vitales para la reconstrucción. Aqui tiene un gran papel la suplementación de aminoácidos ramificados ya que se ingiere de forma directa, y por consiguiente con una mejor asimilación, los elementos que constituyen las fibras musculares, acelerando el proceso de recuperación sin tener que atiborrarte a filetes.
¿Cuándo debo tomarlos?
-Durante/post sesiones largas (+ de 3h, tanto en competición como entrenando) cuando la glucosa escasea debido al descenso de los depósitos de glucógeno, el organismo utiliza los aminoácidos ramificados existentes en la masa muscular para reciclarlos a través del hígado en glucosa, aunque también pueden incorporarse directamente en forma de aminoácidos al ciclo de Krebs.
No hace falta consumir aminoácidos ramificados los días de trabajo regenerativo, descanso activo o resistencia aeróbica con una duración inferior a las 3h.
Cuando los niveles de estos aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) se encuentran bajos, aparece en escena otro aminoácido: el Triptófano, esto hace que se libere serotonina (es un neurotransmisor).En tiradas largas el exceso de triptófano provoca importantes aumentos de serotonina a nivel cerebral, lo que produce pérdida de coordinación motora con la consecuente pérdida de perdida de rendimiento.
¿Cómo tomarlos y qué cantidad? Los entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio, competiciones y tras finalizar un entrenamiento en ayunas, tomarlos de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompañados de hidratos de carbono de alto índice glucémico, preferentemente en forma líquida. La combinación de estos con Glutamina aumentan su poder anabólico y recuperador.
La cantidad recomendada es de 1g/km. Otra opción, a la que se le ve mas sentido es la de tomarlos en dos veces: la mitad treinta minutos pre entrenamiento y la otra mitad en los treinta minutos post.
Para casos en el que sea de gran interés una recuperación más acelerada, se pueden tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones, y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción.
Recuerda que la toma de suplementos no tiene ningún sentido sin una alimentación adecuada.
