10 NORMAS ALIMENTARÍAS PARA LARGA DISTANCIA

Los deportistas tienen por costumbre comer y beber muy bien habitualmente, pero el día de la competición (o la noche anterior), hacerlo mal, puede arruinar tus expectativas de marcas. Por eso, y porque después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas y haber destinado mucho de tu tiempo a la preparación física y mental, hay que tener en cuenta aspectos alimentarios para que no tires todo "a perder" en el último suspiro; a continuación te hemos preparado diez consejos generales para que te alimentes bien antes de una competición larga:

1 - Nunca salgas a correr con el estómago lleno.

Aunque cada cual es un mundo y puede tener digestiones más o menos fáciles, deja pasar al menos dos horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

2 - Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.

Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede echar por la borda los meses de llevar entrenamiento por hechos como desayunar abundantemente, y alimentos a los que no estamos acostumbrados, si se debe de hacer una carga de hidratos en los desayuno antes de una prueba tan exigente como esta; pero hace falta testear la digestión de estos durante los entrenamientos más largos.

3 - Hidrátate un poco, después hidratate un poco más, y para finalizar hidratate más.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien. Una referencia proporcionada puede ser unos 2L de agua + ½ litro de una bebida isotónica a lo largo del día y siempre fuera de las comidas. (durante la semana previa a la competición)

4 - Come carbohidratos equilibrados.

Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Hay que controlar durante el periodo de carga qué cantidad de hidratos ingerimos; alrededor de unos 100gr en seco sería la cantidad adecuada, durante los 4días previos a la competición hay que sumar los 100gr de hidratos a nuestra dieta equilibrada durante la comida y cenar.

5 - Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.

Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo cual comen el justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganas un kilo, porque lo vas a perder cuando te pones a correr.

6 - Cuida tu flora intestinal.

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y acabar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día.

7 - No te obsesionas con la comida.

Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos tienen que seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.

8 - Evita los alimentos azucarados.

Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 1000 calorías en 1h de rodaje, no tienen que abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

9 - Disfruta con la comida.

Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo cual asimilamos mejor los alimentos que nos gustan. Alternativas para obtener hidratos siempre tenemos, y podemos para recurrir a patata, boniato, calabaza, arroz... tanto cocidos, asados o  cocinados al vapor.

10 - Varía tu dieta.

Por norma general los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está a comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

LA ÚLTIMA CENA

La cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, tiene que ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km.

Pero esto, no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos.

Si hay que madrugar para desplazarse hacia la competición, intentar cenar al menos 2h antes de acostarse; si ponemos como ejemplo el maratón de Valencia, competición que comienza a las 9:00h y tienes que levantarte sobre las 6 o 6,30h; un buen patrón alimentario para la noche previa sería el siguiente.

          - 19:00h cenar un plato de pasta o arroz con aceite   y sal, una pieza de pescado o carne blanca (pollo, pavo, merluza....)

        - 21:00h una infusión (sin excitantes...) o un vaso de leche desnatada con un poco de cacao en polvo.

        - 22:00h a la cama, relajándote si hace falta con un libro para ir cogiendo el sueño sin tener en cuenta  que el día siguiente toca competir.