PREPARACIÓN FÍSICA

Tienes un objetivo en tu mente...
- Preparación física para oposiciones, pruebas deportivas...
- Ponerte en forma
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dimarts, 10 de desembre del 2013

ENTRENAMIENTO CRUZADO


ENTRENAMIENTO CRUZADO


Que un corredor, para rendir ha de correr, esto todos lo tenemos claro, al igual que un ciclista ha de pasarse muchas horas sobre la bici, un nadador muchas en el agua…¿ pero es lo único que tendrían que hacer?
Realizar actividades que no sean exclusivamente las implicadas en tu deporte puede potenciar tus habilidades y rendimiento; mejorarás aspectos que no vas a poder conseguir corriendo, nadado, o montando en bici únicamente.

Con un entrenamiento cruzado muy estructurado y planificado, mejorarás tanto grupo musculares implicados en tu deporte directamente, como indirectamente, hecho que repercutirá positivamente en una compensación sobre músculos  que no refuerzas habitualmente; y como consecuencia, una mejora al rendimiento, el evitar lesiones y una disminución en el tiempo de recuperación.

QUÉ ACTIVIDADES ESCOGER EN TU ENTRENAMIENTO CRUZADO?
A la hora de marcar cuál es el trabajo cruzado que queremos realizar tenemos que pararnos cuales son los beneficios que queremos conseguir; si hablamos del running, o el trailrunning que esta tan de moda ahora mismo:

mejora la fuerza, mejorar la resistencia, la velocidad, flexibilidad...

Empezamos por la fuerza, en contradicción a lo que piensa mucha gente, el trabajo al gimnasio, maquinas, mancuernes... y el entrenamiento del corredor de fondo no están reñidos, ni mucho menos, está claro que un aumento de volumen muscular puede repercutir negativamente en nuestro rendimiento a la hora de trabajar largas distancias, pero y ¿ un aumento de la fuerza resistencia? ¿Un incremento de la tonificación y potenciación de músculos estabilizadores como abdominales, lumbares, espalda?

En cuanto a actividades o ejercicios de carácter aeróbico tenemos muchísimas opciones para elegir; son muchos los “rumores” que nombraban el ciclismo como contraindicado  para la práctica del running... hoy en día son cada vez más los corredores que se han dado cuenta  que esta afirmación es totalmente  incorrecta y practican el ciclismo (ya sea en bici de montaña como por carretera) como complemento a sus entrenamientos; como consecuencia, potenciación de cuádriceps, reduce el temido impacto de la carrera a “cero”…
¿¿Y que decir de la natación?? De cara a complementar el entrenamiento de carrera queda fuera de todo duda lo beneficioso que puede llegara  a ser; además de potenciar muscularmente tanto el tren superior como el inferior, la práctica de la natación repercutirá positivamente en una incremento importante de la capacidad aeróbica del corredor...
Hándicaps de estas dos practicas; cómo todo siempre hay:
 Ciclismo, está claro que necesitamos una bicicleta y un casco (el resto... no se necesario para iniciarse, si es recomendable...)
 Natación, el punto que para más a la gente es el hecho de que nunca han hecho de forma continuada trabajo a la piscina, por lo que su técnica puede repercutir negativamente en grupos musculares de zonas como el cuello, hombros... pero que cómo todo necesita un proceso de adaptación (muy recomendable el hacer un cursillo de aprendizaje un par de días a la semana...)

Por el que hace referencia a una mejora de la Flexibilidad del corredor, todos sabemos de la importancia de realizar estiramientos para terminar la sesión de entrenamiento... pero y si además el día que tenemos descanso realizaremos ejercicios de flexibilidad a casa?? “Mejoraríamos la vida de nuestros músculos”, calentar un poco el cuerpo, unos simples ejercicios de movilidad articular (por lo tanto de ganar temperatura corporal, y elasticidad muscular) y a meterse; una buena estructura que nos ayudará a estirar be todo el cuerpo, es el empezar desde los pies hacia la cabeza o al contrario.

Hoy en día es muy grande el abanico de actividades que podemos escoger por lo tanto de complementar nuestro entrenamiento; dentro del gimnasio tenemos el trabajo en sala, como las actividades dirigidas; practicar un par a veces PUMP o CICLO INDOOR, puede ser un muy buena herramienta para mejorar el tono y la fuerza resistencia, el PILATES es una gran ayuda para desarrollar la flexibilidad, y la tonicidad muscular en todo el cuerpo; y como no el AQUA RUNNING,  con un impacto “cero” para nuestras articulaciones.
Una práctica tan sencilla como correr en el agua, por ejemplo, fortalece tu tren inferior, es una actividad ideal para condicionar el sistema cardiovascular y, además, sirve para rehabilitar zonas de las piernas puesto que se produce un menor impacto en tus rodillas.


Por último nombrar trabajo complementarios, que no cruzados que tienen que ser fundamentales a nuestro entrenamiento, estos son los que hacen referencia al fortalecimiento y tonificación de los abdominales, parte baja de la espalda (lumbares), abductores, aductores... estas zonas sufren mucho durante la carrera y una mala tonificación puede tener repercusiones en forma de lesiones... además de que una buena potenciación de este va a repercutir muy positivamente en el nuestra mejora y rendimiento.

Dudas, preguntas, sugerencias… ya sabes como ponerte en contacto con nosotros.

bomboípreparaciofisica@yahoo.es

ABDOMINALES + RUNNING Y TRAIL RUNNING


ABDOMINALES + RUNNING Y TRAIL RUNNING

¿QUÉ MÚSCULOS FORMAN LOS ABDOMINALES?
Oblicuo abdominal externo.
Oblicuo abdominal interno.
Recto abdominal.
Transverso abdominal.

CARACTERÍSTICAS DE LOS ABDOMINALES
La musculatura abdominal tiene por naturaleza una morfología  flácida, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que la musculatura antagonista de esta(musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, aclararemos el porque este hecho nos lleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar; y como consecuencia hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares, además de problemas en pubis, *aductores, glúteos, cadenas musculares tren inferior…


El conjunto abdominal tiene diferentes funciones:

Interviene, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Si somos capaces de mantener una alineación corporal correcta crecerá la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en diferentes acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realizan el esfuerzo.


QUAL ES SU PAPEL EN EL RUNNING?
Y EN EL TRAILRUNNING/ DEPORTES DE MONTAÑA?
Aunque para muchos todavía sea difícil de creer, unos abdominales fuertes y potentes; son un factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue conseguir sus objetivos. Este grupo de músculos de la cintura se encuentran, además, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, razón de más para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudará en nuestros entrenamientos y en la recuperación de los mismos. Además, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar más fácilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesión:

- Unos abdominales fuertes protegen los órganos internos dentro de la cavidad abdominal.

- Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera.

- Conservan la pelvis en su lugar, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.

- Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.

-  Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.

- En el trail running cuando el terreno sobre el que corres se pone complicado los abdominales incrementan su trabajo:

o   Terreno en pendiente, en subida la zancada va a ser más corta, pero al mismo tiempo ha de ser más potente para tirar de nuestro cuerpo hacia arriba; sin unos abdominales fuertes, se pueden resentir mucho las articulaciones de la zona pélvica. En las bajadas, la función del abdominal ha de ser la de aparte de proporcionarnos una zancada larga y estable, ha de protegernos, estabilizando bien la espalda.

o   Si hablamos de ultratrails en los que hay que cargar además con mochila (con más o menos peso) la función estabilizadora de los abdominales va a ser fundamental para repartir el peso por todo el cinturón, y descargando de estrés a los lumbares.

o   Esquí de fondo, escalada, senderismo, mtb, barranquismo, rapel… Actividades  en las que es fundamental una buena estructura abdominal, para potenciar la flexibilidad, fuerza, velocidad o resistencia  de los movimientos

imagen extraída de la revista RUNNERS.

¿CÓMO TRABAJAR BIEN LOS ABDOMINALES?
Como todos los aspectos a tener en cuenta en la preparación física de un deportista, hay que marcar unas pautas adecuadas  y encaminadas únicamente a conseguir una mejora, ya sea física o anímica. No tiene ningún sentido no seguir los patrones básicos cuando se quiere llegar a conseguir grandes objetivos.
Y Para empezar: El calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acción. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión. Si vamos a meter la tabla de abdominales en la misma sesión que el entrenamiento de carrera, por ejemplo, pues caliento un poco en la bicicleta estática, o hago unos 15min de trote suave, más unos ejercicios de movilidad articular, y antes de ponerme con la parte principal del entrenamiento, hago las series de abdominales.

Cuando empezamos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular tiene que sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se contraen al subir), como en la fase  excéntrica (cuando se estiran al bajar).

La velocidad de movimiento tiene que ser constante y pausada, hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si tienes un grupo abdominal fuertes, puedes añadirle un poquito de velocidad a los movimientos concéntricos y incluso resistencia en  forma de discos  o elásticos, pero siempre con control

No te olvidas que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

Has de ser capaz de aislar y concentrar el trabajo en la zona abdominal concreta que quieres trabajar. El cinturón abdominal está formado por un conjunto de músculos los cuales trabajan de forma conjunta en menor o mayor medida, de este modo el recto abdomen (parte superior-central) se ejercita en cualquier movimiento que implico la flexión o extensión del abdomen, sirve de estabilizador, torsión del tronco... mientras tanto el trabajo de la zona lateral (oblicuos) encargados de la torsión o la flexión lateral no influye en la flexión superior, por lo que por el trabajar zonas concretas y el aislar otras va a ser determinante a la hora de un fortalecimiento adecuado y equilibrado.

Una buena secuencia de trabajo por lo tanto de aislar el trabajo abdominal sería:

1º trabajo orientado al fortalecimiento de aparte baja del abdomen (psoas, abductores...)
2º trabajo orientado al fortalecimiento de las partes laterales (oblicuos)
3º trabajo orientado al fortalecimiento de las partes altas del abdomen (recto abdomen / transverso abdomen)
4º trabajo orientado al fortalecimiento de las partes internas (transverso abdomen).

Bueno, espero que  ahora que tenéis un poco más de información, dediquéis parte de vuestro entrenamiento al fortalecimiento de los abdominales, ya veréis las consecuencias positivas que esto tiene en vuestro rendimiento.


bomboipreparaciofisica@yahoo.es

dimarts, 26 de novembre del 2013

TRaiL rUnnIng


TRaiL rUnnIng


Con la proliferación del running y otras pruebas outdoor, cada vez más gente se atreve con la montaña. Y, aunque al principio parezca que es como toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho más que diferencia esta especialidad del atletismo puro. De hecho, la mayor parte de atletas que se pasan a la montaña repiten… pero también son muchos los que se marcan retos que ellos creen asequibles y se dan de cruces a la primera de cambi, el trail running quiere como todo paciencia!
Por donde comenzar….
Pues como siempre decimos, hay que comenzar por el uno, no se puede pretender atacar un ultra para empezar…. Todo puede llegar, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir compatibilizando nuestro deporte habitual o de origen con la montaña. Si venimos del asfalto, podemos seguir corriendo por la ciudad, o por donde solemos entrenar, si venimos de la bici, hay que seguir cogiéndola igual, natación… o del esquí de montaña, es bueno que hagamos una transición. Además de analizar la nueva disciplina a realizar, hay que tener en cuenta lo que supone correr por la montaña, ya que esta supone una Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas; que si no se trabaja puede tener repercusiones sobre nuestras articulaciones y espalda.
Hay que tener en cuenta aspectos que van a resultar nuevos para nuestro desarrollo y progresión deportiva:
• Habilidad corporal para manejarse en el terreno.
• Importante  trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos.
• Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto entrenando como en competición.
Y obviamente igual que a nadie se le ocurre jugar al golf con aletas de buceo, hay que usar el material específico, que al igual que nuestra iniciación ha de ser progresiva….debe ser básico para iniciarnos correctamente. La mayor parte de marcas de calzado deportivo, con más o menos acierto, desarrollan calzado específico que nos debe ofrecer:
-       -Más estabilidad (ya que el terreno es irregular),
-       -Más tracción (una suela más fuerte y con mayor agarre),
-       -Más refuerzo (para aguantar rozaduras y la fricción a la que se     someten los pies)
-       -Mejor protección del pie.

Usad también ropa técnica que transpire, como la de atletismo, pero buscando una mayor protección solar, ya que en la montaña los rayos UVA son más dañinos, y contra el viento y/o lluvia. Y no olvidéis los complementos: mochila o riñonera portabidones, gorra, guantes, gafas de sol, linterna frontal, etc.
Preparación Física
Según lo que he expuesto, hay dos cosas que diferencian la preparación de un fondista de un corredor de montaña: la habilidad y la fuerza para movernos en un terreno irregular.
• Para preparar el tono muscular, es más que aconsejable hacer dos sesiones de fuerza, ya sea en gimnasio, circuitos, escaleras… durante nuestra preparación lo que más nos importa trabajar es la “fuerza resistencia” ya que nuestro objetivo es mantener fuertes nuestros músculos durante periodos largos. Podemos hacer sesiones de musculación en sala dirigidas por un monitor (lifetraining, pump, trx…)y no solo sobre los músculos del tren inferior, sino en todos los grupos musculares, pues en la montaña también los abdominales y brazos trabajan. Cuando ya estemos en marcha van a tener mucho peso los trabajos en cuestas o escaleras.
Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños trucos. Y la ciudad o nuestro pueblo se puede convertir en un gran bordillos, escaleras, cambios de superficie, hierba, tierra en los parques, asfalto…busca apoyos difíciles, modifica tu trazada para cruzar una calle por donde toca….. De esta manera irás adaptando tus tobillos y demás articulaciones a una mecánica distinta de la de correr siempre en línea recta
Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaña en pistas forestales o caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografía hace imposible establecer un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser engañosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo más aconsejable es empezar a correr en montaña muy suave; o caminos de tierra donde la orografía sea lo más llana posible. No pienses nunca que estás perdiendo el tiempo, los procesos de adaptación son necesarios, y cuanto más efectivo sea este, más progresión obtendremos luego. Disfruta viendo el paisaje, percibiendo olores y sonidos o la carrera con compañía pueden ser de gran ayuda, siempre que este no influya en tu ritmo de carrera... Afronta las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fijándonos en los apoyos y no pasará nada si tenemos que andar en las zonas más técnicas, ya cogeremos solvencia.
Entrenamientos específicos
Hasta ahora hemos marcado patrones básicos, y es que ojo, la base para un corredor de montaña y un runner de asfalto o cross es la misma; con la diferencia de que con el paso del entrenamiento habrá que hacer sesiones especificas a nuestro medio de trabajo.
Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaña. Ya que el trabajo siempre en desniveles influye también negativamente sobre nuestro patrón de marcha, y por consiguiente sobre nuestro ritmo de carrera
Los entrenamientos específicos en montaña tiene la intención de mejorar la resistencia y fuerza muscular en subida, la habilidad y destreza en el terreno escarpado y bajadas.
De igual manera que cuando salimos a correr, no solo hacemos rodajes, y nos marcamos patrones de entrenamiento según los objetivos que queramos conseguir, hay que tener en cuenta que voy  a trabajar cuando llevo mis sesiones a la montaña:
• Carrera continua / rodajes. Objetivo acumular kilómetros en terreno específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, extensivo,  mejorando nuestro umbral aeróbico,  y la base donde la que crear nuestro entrenamiento, además de  adaptarse y mantener la habilidad para avanzar sobre terreno técnico. Las sesiones más largas de carrera continua no deben sobrepasar en un principio  las dos horas; el cuerpo  se ha de ir acostumbrando poco a poco a los volúmenes tan grades de trabajo, sino no lo asimila y sólo acumulamos cansancio. Si queremos ir progresando hacia entrenamientos más largos una buena opción es la de combinar caminar con carrera, en este caso, ayudarse de bastones también puede ser un buen recurso para hacer un entrenamiento más completo, y descansar las extremidades inferiores.
• Técnica. La técnica, la habilidad, destreza… son aspectos que hay que trabajar mucho para meterse en bajadas pronunciadas, trialeras…. Donde? ¿Cómo?, pues como decía antes, hay que ir a la montaña con iontenciones claras de que nos toca trabajar cada día, y si hoy toca un trabajo de carrera suave unos 50’ más 10min de trabajo técnico… pues vamos a buscar donde trabajar cada aspecto;  de forma progresiva podemos buscar primero caminos llanos complicados, al principio despacio y luego incrementando ritmos, se podría sumar poco a poco desnivel, saltos…. Lo bueno de la montaña es el entorno, y que puedes marcarte tus propias rutas, no sigas siempre lo marcado, DIVIERTETE!!!!

• Intervalos i trabajo de calidad. Las conocidas como series, o intervalos, en subida pueden formar parte de nuestra preparación una vez creada una buena base aeróbica, una vez hallamos trabajado técnica sobre el terreno… y por supuesto se ha de buscar un buen terreno en el que empezar a trabajar, ya que a mayores ritmos nuestra habilidad para esquivar obstáculos, piedras, tropezones va a ir disminuyendo…. Poco a poco ya sumaremos series, más técnica…Pero siempre teniendo en cuenta la Progresividad.
Trabajo físico. Como hemos dicho, es importante, no sólo para iniciarse, sino durante toda la temporada, el trabajo en gimnasio, con resistencias, abdominales, trabajo con elásticos, estiramientos cuando terminamos de correr es básico para obtener un buen rendimiento.
• Entrenamiento en altura. En un principio para la gente que buscar iniciarse en el trailrunning, este aspecto no ha de preocupar, a no ser que la primera carrera que quiera disputar se acerque o supere los 2500m… lo cual sería un grandísimo error. Por lo que vamos a dejar este paso para referencias más concretas….
Plantearse Objetivos
Bien ahora sabemos cómo empezar, qué entrenamientos hacer. Ahora nos falta marcarnos unos objetivos con los que organizar y planificar la temporada. Deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas. Como siempre os aconsejo que os dejéis ayudar por un entrenador, , que para eso estudian y se preparan, y así organizar correctamente los entrenamientos y las cargas; que escuchéis a la gente que tiene experiencia en esto que si en la vida es importante, y las montaña lo es mucho más!!
Al igual que en cualquier disciplina deportiva individual, y con base de trabajo aeróbico, toda temporada debería tener:
- Una pretemporada o periodo preparatorio básico en los que predomina el trabajo de fuerza y la carrera continua. Es la base de la temporada y debe durar mínimo unas 8 semanas.
- Una vez estructurada nuestra base de trabajo aeróbico, existe un  periodo de transición o adaptación donde ya combinamos algunas sesiones de calidad con el trabajo físico.
- Los periodos de ajuste, en el que adecuar cargas, volúmenes, intensidades son los que han de preceder a periodos  próximos a la competición, unas 6 a 8 semanas antes.
- Y por supuesto, la recuperación, que es parte del entrenamiento. La montaña nos da juego para no dejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconfortará y recuperará, muy recomendable el combinar nuestra preparación, con salidas en bicicleta de montaña.

Bueno como siempre, espero haberos servido de ayuda si tenéis pensado calzaros unas zapatillas de trail y tiraros a la montaña; cosa que os recomiendo,  para cualquier cosa ya sabéis que podéis poneros en contacto con nosotros en  bomboipreparaciofisica@yahoo.es