La Cafeina & deporte

La Cafeína & deporte.

La cafeína es la sustancia psicoactiva más popular del mundo, ya que ninguna otra puede igualar su alcance y su grado de aceptación. Esta “droga” está tolerada legal y culturalmente en todas las sociedades del mundo. Si a eso le añadimos todas las bebidas gaseosas con cafeína que existen, queda claro por qué la cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo.

En el aspecto deportivo, que es el que vamos a abordar; de todos es conocido el último café antes de una competición para activarse, encontrarte bien despierto… la cafeína tiene, permitido su consumo dentro la lista de sustancias dopantes, y se saco de dicha lista hace ya más de diez años. Su uso de manera correcta y en determinados momentos de la práctica deportiva puede aportar algunos beneficios, salvo que no lo hagas con moderación.

Gente que ha de tener en cuenta el consumo de cafeína; individuos con intolerancia a la cafeína, ya que puede causar problemas gastrointestinales; o simplemente personas que tengan sistemas digestivos más sensibles; personas con hipertensión… La ingesta de cafeína, se ha de probar si se quiere hacer uso de ella antes del ejercicio, o en forma del gel en medio de una carrera, o marcha cicloturista… si no tomas habitualmente en modo de café, o no has probado nunca este tipo de geles,  no te arriesgues, puedes echar por la borda todo el entrenamiento.

Hay estudios, que nos relevan, que efecto tiene, y cual será la cantidad recomendada para sacar partido de esta en nuestro rendimiento. Pero para interpretar estos datos hay diferentes factores que deberíamos tener en cuenta, ya que como siempre digo, cada uno es un mundo y sus circunstancias; alimentación o dieta, ejercicio, edad, nivel de entrenamiento, estado de ánimo… todo esto va a influir sobre el efecto que la cafeína tenga en nuestro cuerpo. Así y todo se estima que la dosis recomendada para que tenga un efecto positivo sobre la práctica deportiva estaría comprendida entre 3 y 9 mg/kg de peso corporal.

 Una de las curiosidades que muchos cafeteros desconocen, es que el café corto, este que quieres tomarte fuerte, para sentir su efecto, va a tener menor concentración de cafeína, que un café largo; y ello es debido a que lo que hace extraer la cafeína del café es el paso del agua a través de él.

De la ingesta de cafeína en la (concentración mg/kg adecuada para nuestro peso) la mayor concentración se alcanza entre los 30 y 45 minutos después de la toma y suele permanecer presente alrededor de unas tres horas y metabolizándose hasta el 90%.

Que beneficios podemos obtener en el rendimiento por la ingesta de cafeína:

Incide sobre el sistema nervioso central: Con ello aumenta el poder de concentración, una percepción menor del esfuerzo y por lo tanto una mayor resistencia.

Acelera el ritmo cardiaco: Estimula la segregación de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inciden en el ritmo cardiaco.

Acelera el consumo de grasas: Relacionado con el punto anterior, ya que la segregación de dichas catecolaminas, inhiben la liberación de insulina provocando que se acelere el uso de grasas como combustible para el músculo. Esto sucede en esfuerzos superiores a los treinta minutos.

Hasta ahora parece todo positivo, e incluso, se puede sumar un punto más a favor de la ingesta de cafeína, para mejorara nuestro rendimiento; y es que en  pruebas de corta, mediana duración y mucha intensidad; utilizando un volumen de consumo aproximado de 5mg/kg (Bell, 2001). Particularmente en triatlón, y también de forma segmentada en  ciclismo, natación y carrera a pie. Se interpreta un  incremento del V02máx o consumo máximo de oxígeno (oxígeno que tu sistema cardiovascular es capaz de tomar y utilizar en un minuto).

Pero ahora llegamos a la parte negativa; la cafeína aumenta el flujo sanguíneo en los capilares de los riñones e incrementa la circulación de agua
en los túbulos renales. Esto favorece la diuresis y por lo tanto la deshidratación. Si a esto le sumamos unas condiciones ambientales calurosas, humedad, mucha sudoración… Por ello, no es muy recomendable el consumo de productos o bebidas energéticas con alto contenido en cafeína y sustancias similares, en pruebas de larga duración. Ya que la deshidratación muscular va a repercutir en calambres, rampas musculares…

Así que ya conoces ventajas y desventajas de algo tan poderoso como la cafeína, y efectos positivos y negativos que esta puede causar sobre ti; como siempre cualquier duda o aspecto a comentar no dudes en ponerte en contacto en; bomboipreparaciofisica@yahoo.es

GLUTAMINA efectos, funciones...

GLUTAMINA, efectos, funciones...

Después de leer miles de opiniones, apreciaciones, discusiones i por supuesto estudios relacionados con la Glutamina, el aminoácido reparador por excelencia me he decidido ha hacer una síntesis apropiada para haceros llegar una información correcta de cómo utilizarla, cuando…

La glutamina es un aminoácido derivado de otro, el ácido glutámico, que tiene gran presencia en todos los procesos de reparación orgánicos. La L-Glutamina forma parte de nuestra alimentación habitual, y la ingerimos con los nutrientes proteicos; proteínas de la carne y del pescado fundamentalmente y su déficit es excepcional salvo dietas vegetarianas estrictas, no correctamente suplementadas.

Esquema de las funciones metabólicas de la Glutamina y Ácido Glutámico 

Este aminoácido es el más abundante en el plasma y juega un papel imprescindible como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal, por lo que sus niveles deben de mantenerse uniformemente elevados con el fin de que estas células no se queden sin nutrientes. De la misma manera que a nivel muscular, es el aminoácido más abundante, de hecho, la síntesis de la glutamina en el músculo es mayor que la de cualquier otro aminoácido ya que participa en la síntesis de las purinas que son las proteínas que forman ¨la matriz proteica de la fibra muscular”, esto es, la base desde donde la cual se sintetizan las fibras musculares.

Por todo esto, no es de extrañar que se le considere el aminoácido reparador por excelencia y sea utilizado como suplemento nutricional por los deportistas para cubrir dos funciones fundamentales:

1º) Mantener o mejorar la función inmune

2º) Conservar los niveles de la proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo.

L-Glutamina y sistema inmune

Por todo lo expuesto, esta claro que la L-Glutamina es una importante fuente de energía para las células inmunes y, en teoría, la suplementación adicional podría prevenir o disminuir intensidad de los estados en que las defensas están bajas, fundamentalmente en circunstancias de elevada carga de trabajo o en temporada de competición. En este sentido existen varios trabajos que documentan que tras la administración de 10 gramos de glutamina vía oral se encuentran disminuciones hasta del 40% de posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias altas.

Además en diferentes estudios realizados en los años 90 se identifican los niveles bajos de glutamina en plasma como un marcador sensible de sobreentrenamiento y fatiga de los deportistas, y su relación con las alteraciones inmunitarias que se encuentran en el síndrome de fatiga crónica del deportista.

En esta misma línea, existen trabajos que demuestran que el entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles plasmáticos de glutamina. Esta adaptación al entrenamiento, sin duda, implica una mejoría de la capacidad de adaptación del sistema inmune. Pero pese a todo, en la actualidad, no existe evidencia científica suficiente acerca de si los suplementos de glutamina pueden atenuar el descenso post-esfuerzo de la concentración plasmática de glutamina y por lo tanto, permitir estabilizar la función inmune y prevenir patología en los deportistas sanos que realizan una dieta con aportes suficientes de proteínas.

Esto es, sucede lo mismo que comentábamos con los alimentos con propiedades probióticas…que gracias a su aporte se puede corregir una función deteriorada por carencia, pero sin embargo un individuo correctamente alimentado, no va a ver mejorado su sistema inmunitario y por ende, su rendimiento deportivo, por una suplementación adicional con glutamina.

Otro punto a tener en cuenta es el papel de la Glutamina como “anti-proteolítico”, o lo que viene a ser, como protector de la destrucción de la fibra muscular en los entrenamientos de gran intensidad o de alto grado de destrucción muscular. En este caso su eficacia está absolutamente documentada.

Según la mayoría de los estudios publicados, la mejor forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta equilibrada y rica en proteínas. Sin embargo en algunas situaciones particulares, como el estrés y el entrenamiento intenso, sería necesaria una cantidad adicional de suplementos de glutamina. Estos requerimientos extras deberán ser evaluados y recomendados por un profesional idóneo.

Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

La glutamina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en cápsulas para ser administrada por vía oral.

Usualmente las dosis utilizadas de suplementos de glutamina son de 0,1-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal y día, y se recomienda ingerirla pura, sin mezclar con otros aminoácidos, en ayunas, con el fin de evitar antagonismo competitivo con otros aminoácidos para su transporte.

Algunos protocolos indican que el momento de la ingesta es más de 1 hora antes del entrenamiento, y/o bien durante y después del mismo con el fin de frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular o, dicho en otras palabras, con el fin de frenar la destrucción muscular y contribuir a la regeneración de las fibras musculares

 Es muy importante, tener en cuenta que dosis superiores, entre 0,3 a 0,6 g de glutamina por kg de peso corporal por día no muestran efectos perjudiciales después de 5 días de administración en sujetos normales, pero en la actualidad no existen trabajos que evidencien aumento del efecto antiproteolítico, y sí existe riesgo de padecer efectos secundarios y convertirse en un gasto económico innecesario.

“En resumen, la dosis óptima es entre 0,1-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal y día, repartida en las diferentes sesiones de entrenamiento (si es que hay varias). Administrada preferiblemente una hora antes (en ayunas) si no vamos a poder tomarla durante el entrenamiento, o bien DURANTE el entrenamiento disuelta en la bebida de reposición hidroelectrolítica.

¿Qué días tomar L-Glutamina?

Teniendo en cuenta las funciones de dicho aminoácido, y su manera de actuar existen momentos muy puntuales para la utilización de L-Glutamina:

-Entrenamientos con altas exigencias catabólicas o de intensa destrucción muscular, (como cuando existe un fuerte componente excéntrico)

-En los primeros momentos de la temporada deportiva, en donde nuestro sistema osteomusculoarticular aún no está acostumbrado a las cargas de trabajo

-En temporada intercompetitiva, dado que empieza a sumarse la fatiga de la larga temporada de competición

Pero ojo, como hemos nombrado anteriormente  “no hay pruebas concluyentes que demuestren que la suplementación con glutamina disminuya la incidencia de la patología relacionada con la inmunosupresión”.

Efectos secundarios

Al ser un aminoácido que se ingire ya de manera natural con el alimento, la glutamina se considera un complemento seguro a las dosis recomendadas.

De cualquier forma, parece que los efectos secundarios a corto plazo son mínimos a las dosis recomendadas. En cuanto a los efectos secundarios de su uso a largo plazo es muy escaso su conocimiento, de manera que como siempre: la suplementación ha de estar indicada por un experto que será en todo momento el que indique pautas, dosis y momentos de utilización.

Ahora ya tiene un poco más de información sobre la L-Carnitina, y como esta puede ayudarte  en tu rendimiento, pero recuerda, no solo en forma de suplementación deportiva, una buena alimentación va a contribuir de manera más completa a tu desarrollo. 

Salud y kilómetros, cualquier duda o tema  a tratar no dudes e ponerte en contacto con nuestro equipo; bien via Facebok, como por correo electrónico a bomboipreparaciofisica@yahoo.es

Alberto Sanchis Bomboí