PREPARACIÓN FÍSICA

Tienes un objetivo en tu mente...
- Preparación física para oposiciones, pruebas deportivas...
- Ponerte en forma
- Quieres empezar a correr
- Bajar peso..

Ponte en contacto con nosotros, y estudiaremos posibles servicios sin compromiso alguno.



dimecres, 15 de maig del 2013


Vitamines i minerals
Base de la suplementació esportiva


En el món esportiu és molt habitual el consum de suplements dietètics, ja siga en forma d'aminoàcids, vitamines, minerals, antioxidants, etc. L'elecció d'uns o altres productes sovint es basa en l'últim article que hem llegit en revistes especialitzades, o en el venedor de la tenda de suplements que ens recomana alguna cosa, o fins i tot en el nostre entrenador personal.
Però, estem realment prenent alguna cosa que ens portarà a un millor rendiment esportiu, o estem tirant els diners i simplement notem el conegut “efecte placebo”? Ens referim a efecte placebo quan parlem dels beneficis que experimenten els esportistes (en aquest cas en particular) quan estan esperant que es produïsquen canvis positius en el seu rendiment esportiu.

La quantitat de suplements nutricionals en el mercat, destinats a esportistes i població general, és innombrable i la controvèrsia sobre la seua idoneïtat i eficàcia és enorme. Si recorrem a llibres clàssics com referents al mon de “Nutrició en l'esport,” trobem que admeten que les deficiències vitamíniques i minerals poden reduir el rendiment, però que no existeixen proves que la seua aportació per sobre dels requeriments diaris el millore.

D'altra banda, els defensors de la suplementació, tant en l'esport, com en població general, suposen que una dieta equilibrada a voltes és insuficient per a cobrir les necessitats individuals de vitamines i minerals, doncs molts d'aqueixos nutrients es perden en el procés d'emmagatzematge i cuinat, o fins i tot afirmen que ja en origen, els aliments que consumim no són tan rics en nutrients com haurien de, a causa de la producció intensiva i empobriment de les terres de cultiu. Aquest tipus de teràpies suposa sempre la individualització del pla de suplementació, reconeixent les particularitats de cada individu, per la qual cosa seria difícil extrapolar resultats en grans grups de pacients, doncs cadascun requeriria un pla de suplementació específic; de la mateixa manera que cadascú precisa d’un pla específic d’entrenament, nutrició...

També posen l'accent en la diferència entre deficiència i insuficiència de vitamines i minerals. La deficiència suggeriria el nivell necessari per a prevenir una malaltia per insuficiència, el nivell necessari per al funcionament òptim. En açò s'emparen per a defensar les seues teràpies i la idoneïtat i fins i tot necessitat de suplementació. La base del pla de suplementació sempre és un complex multinutricional (vitamines i minerals), ja que els nutrients treballen sinèrgicament (en equip), per la qual cosa prendre un d'ells de forma individual pot ser inefectiu, i fins i tot perillós, doncs necessita d'uns altres per al seu funcionament i es poden produir desequilibris si no es consumeixen conjuntament.

Ara bé, quina és la nostra postura sobre aquest tema?
El primer de tot, he d'assenyalar la importància radical que té la dieta com a base d'una salut òptima. Si la nostra dieta no és la idònia, ja podem prendre'ns el que siga, que no aconseguirem aqueix estat òptim de salut. El segon, és que la meua experiència em diu que és recomanable prendre un suplement multinutricional (de vitamines i minerals) de tant en tant, en determinades situacions i sempre i quan no els puga obtindre de l'alimentació diaria (cosa prou factible tenint en conter certs aspecte de la dieta mediterrània). És possible que els efectes quant a la millorança en el rendiment no és puguen ser mesurats, però millora molt el nivell d'energia i benestar de l'individu, ja que s'obtenen nivells cel·lulars òptims de nutrients, i es compensen molts processos bioquímics de l'organisme... per lo que si ens trobem millor la predisposició per a entrenar, esforçar-se, rendir va a ser molt més alta.
 Dic açò basant-me en la nostra experiència personal, volem concloure en que si decidim prendre un multinutrient, hem d'apostar per la qualitat i recórrer a bones marques, amb una sòlida trajectòria i alts estàndards de qualitat en la fabricació, embassat i conservació dels seus productes; de la mateixa manera que deguem assegurar-se d’adquirir-los a centres on ens puga assessorar personal qualificat. Així ens assegurarem una òptima absorció i utilització dels components; per últim mensionar que si seguim patrons alimentaris com els següents va a ser poc necessari la ingesta de suplementacions extraordinaries.

1- Utilitzar l'oli d'oliva com a principal greix d'addició.

2- Consumir aliments d'origen vegetal en abundància: fruites, verdures, llegums i fruita seca.

3- El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els seus productes integrals) haurien de formar part de l'alimentació diària.

4- Els aliments poc processaments, frescs i de temporada són els més adequats.

5- Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges..

6- La carn roja s'hauria de consumir amb moderació i si pot ser com a part de guisats i altres receptes.

7- Consumir peix en abundància i ous amb moderació.

8- La fruita fresca ha de estar a la nostra dieta totes les dies.

9- L'aigua és la beguda per excel·lència en el Mediterrani; la ingesta de al menys 2L al llarg del dia ha de convertir-se en un hàbit.

10- Realitzar activitat física tots els dies, ja que és tan important com menjar adequadament.

Una vegada més GRACIEs, gracies per seguir aquest blog, i per a qualsevol dubte que us puga sorgir no dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres.

*Es coneix com a ajudes ergogéniques, qualsevol tipus d'intervenció (mecànica, fisiològica, farmacològica o nutricional) realitzada sobre l'esportista amb la finalitat de millorar el rendiment esportiu.

dimecres, 8 de maig del 2013

LA SUPERCOMPENSACIÓ Buscant el rendiment a l’esportista


LA SUPERCOMPENSACIÓ
Buscant el rendiment a l’esportista


T'agradaria ser més fort, córrer més ràpid, saltar més alt, llançar més lluny? Vols batre les teues millors marques i trobar la teua millor forma física el dia de la teua pròxima competició?. És el moment de canviar l'exercici improvisat per l'entrenament supervisat i planificat. Distribueix les teues sessions d'entrenament i els teus “picos” de rendiment

El principi de la “supercompensació”

No parlem d’una recepta màgica, ni d’un sistema d’entrenament super-intel·ligent que ens va a permetre volar sobre les nostre esportives... parlem d’una estructuració d’entrenament basada en l’aplicació de carregues en el moment idoni (temps de recuperació post carrega concret) per tant de potenciar el nostre rendiment.

Adaptar el volum i la intensitat de les carregues (entrenaments) al temps de recuperació és la clau mestra que ens obri la porta de la millora física. Esforç i rendiment tenen com a eix potenciador el descans i l’alimentació. L'aplicació de càrregues de treball, correctament planificades, amb els temps de descans és el que ens permet elevar el rendiment al llarg d'una temporada i aconseguir els nostres objectius. Saber-les combinar constitueix la vertadera ciència de l'entrenament, que és el que va a diferenciar a un bon entrenador, el saber identificar quines son les carregues correctes per a cadascú, i quan és el moment d’aplicar-les.

Curva de supercompensació
En primer lloc, en aplicar-se una càrrega d'entrenament es produeix una fase de fatiga, de catabolisme muscular, on consumim els nostres substrats energètics i per tant, disminueix el nostre rendiment. A continuació hi ha una etapa de recuperació on s'inicia l'anabolisme o síntesi de proteïnes i el restabliment de les nostres fonts energètiques. Finalment, ens trobem amb la fase de supercompensació on arribem a la nostra major capacitat de rendiment, en el qual els nostres nivells energètics i hormonals han pujat per sobre de la corba de normalitat fisiològica, en aqueix punt de millora física és quan devem aplicar la següent càrrega.

                     
                    Gràfic 1 (Teoria de la supercompensació)

Com s’aprecia al gràfic 1; després d’un tems de fatiga, començarà la fase de recuperació, saber identificar en qui moment va a existir el màxim nivell d’assimilació de la carrega (supercompensació) i assimilar la següent carrega va a tindre com a resultat un increment en el nostre estat de forma.


            Gràfic 2 (curvatura de rendiment)

Segons la freqüència, o moment de la aplicació, i la intensitat de la següent carrega trobem tres tipus de respostes diferents:

Cas 1: La càrrega de treball es produeix després d'un adequat període de repòs i en el moment exacte de la màxima corba de supercompensació produint una millora continuada del rendiment. És el cas ideal.



Cas 2: La freqüència de les càrregues es produeixen sense el suficient temps de recuperació produint una disminució del rendiment i incapacitat funcional, podent arribar a una situació de sobre entrenament.




Cas 3: El període de descans és massa llarg i el següent estímul s'aplica quan els efectes de la supercompensació han desaparegut. No hi ha millora encara que si es manté la forma física.



Per a realitzar una correcta planificació de la temporada també hem de conèixer els temps de recuperació de les diferents qualitats físiques, i aplicar-los tenint en compte la densitat de la càrrega de treball ( volum i intensitat) .  per fer-se una idea aproximada (encara que cadascú és un mon, i no existeixes manuals apropiats per a tots...) el entrenaments de  velocitat requereix d'entre 8h i 24h de recuperació. La capacitat aeròbica suau ( carrera contínua a baixes pulsacions, caminar…) necessiten entre 10h i 24h de descans. L’aplicació d’una carrega amb una base aeròbica d’intensitat mitja ( entre 130puls i 155puls) requereix entre 24h i 36h de recuperació. Els entrenaments de força màxima o un amb alt treball anaeròbic requereixen un descans d'entre 48 i 72hores.

Ara be, cal tindre molt en conter el tipus i intensitat de les carregues que apliquem al nostre entrenament, perquè d’aquesta manera anem a podem treballar diferents qualitats físiques al llarg d'una setmana i sumar diferents corbes de supercompensació.

Ja saps, aquesta és una de les tantes ferramentes que emprem els preparadors físics qualificats per tant de buscar una millora al  rendiment dels nostres esportistes, si vols experimentar-les al teu entrenament no dubtes en posar-te en contacte amb nosaltres.