IMATGES DE LA  MARATÓ DE VALENCIA 2012

https://picasaweb.google.com/116931470489035740902/MARATONVALENCIA2012

i ara que... POST MARATÓ

La recuperació dels 42k és clau per a complir nous objectius i evitar lesions, i ara que molts de vosaltres heu creuat la meta de la Marató de Valencia és hora  de tenir en conter diferents aspectes...La recuperació de la marató és tan important com l'entrenament dels mesos previs. El post, és un període clau per a evitar lesions i enfrontar al cos a nous objectius.

Hi ha una sèrie de factors que són importants en la recuperació. El dolor muscular i la fatiga són dues conseqüències típiques dels 42k. 

El període de recuperació han de tenir aquests elements en compte:


La fatiga és una sensació de rigidesa i el dolor que comença 8 hores o més després de la carrera i pot durar una setmana o més. Aquests dolors es deuen a una sèrie de mecanismes que ocorren després de la marató:
Danys en el teixit muscular. A causa de l'esgotament de les reserves d'energia o la degeneració de les fibres musculars.
Espasmes musculars.
Esquinçaments del teixit connectiu (tendons).
Acumulació d'àcid làctic producte del metabolisme anaerobi.

El dolor pot ser el resultat d'una o més d'aquestes causes, depenent de l'atleta i l'estat físic previ a la carrera. Les causes més comunes són l'esgotament de les reserves d'energia i l'acumulació d'àcid làctic.
L'alleujament del dolor es pot alleujar aplicant gel en la zona més adolorida, amb massatges, estiraments suaus, així com gelor en les zones més afectades; aquestes opcions compleixen la mateixa funció: augmenten la circulació sanguínia.



La recuperació immediata:


En travessar la línia de meta cal continuar caminant (lent) almenys 10 minuts perquè el cos torni de poc a l'estat de repòs. Així el ritme cardíac i el torrent sanguini tornaran al seu estat normal. Sempre et diuen no pares, no pares de caminar... i es cert, el cessar l'activitat de colp  pot repercutir en arribar a desmaiar-se.
Beure molt líquid, si pot ser amb electròlits. sals minerals...I l'abans que és pugui menjar aliments rics en carbohidrats i proteïnes.
D'altra banda,  és pot caminar 10 o 15min a la vesprada (el mateix dia de la marató) millorarà la circulació sanguínia.



El dia després:


Molts son els atletes que sentiran el símptoma post-marató o depressió. És molt probable que ens agarri certa nostàlgia per tots els mesos d'entrenament previs als 42k. Complir la meta que va ser fixada amb un any d'anterioritat ens deixa cert buit esportiu. A més, cal fixar nous objectius i segurament no tinguem “piles”.


Qualsevol exercici que ajudi a la circulació i la recuperació és correcte. Es pot caminar sobre una superfície plana, a més és recomanable la utilització de calçat amb molta amortiguació durant els dies següents a la marató...

Va a doldre el cos, sobretot les cames, la molèstia estarà present fins que els músculs superen la fatiga, hi ha que ser capaços de reconèixer si les molèsties poden ser causades per qualsevol tipus de lesió, motiu pel que és deura de passar per mans de metges abans de de tornar a posar-se en marxa

La setmana després:


Podrem sentir una falta general d'energia la setmana següent. Les raons de la fatiga són evidents i necessiten descansar. Menjar prou per a reposar energies. Agregar proteïnes en la seua dieta per a reconstruir danys en els teixits. Segurament senten més fam, mengen perquè el cos l'aquesta demanant.
La rigidesa i el dolor desapareixeran de poc. Diversos dies després de la marató poden sentir-se molt fortes. Açò es deu al fet que l'activitat després de la carrera va disminuir i en menjar bé van recuperar energies, però eviten la temptació de fer un entrenament dur... a partir del tercer dia post-marató és pot començar a trotar suau sobre superfícies toves (gespa, pista atletisme...) i sumar sempre un abona sessió d'estiraments que ha d'anar augmentant d'intensitat poc a poc, activitats com la natació o el ciclisme poden ajudar a aquesta recuperació muscular.



Un mes després:


Si es van córrer 42k per primera vegada, al mes pot seguir la fatiga, tant a nivell muscular com a les sensacions de trobar-te cansat al llarg del dia, cal anar recobrant l'activitat progressivament, i cuidar-se a l'alimentació, els nutrients son part fonamental al rendiment de l'atleta, i recorda: una vegada aconseguit el objectiu de la marató sols queda pensar en reptes futurs, no és pot viure de glories passades. 

Transcorregut un o dos mesos seria recomanable fer una revisió medica per comprovar que ens trobem en bones condicions físiques i que la marató no ens ha deixat cap seqüela al nostre organisme, el esforç que hem dut a terme és lo suficientment fort com per a sofrir conseqüències negatives al nostre cos si no és te un bon control, d'aquest.

Una vegada més Enhorabona a cadascú de vosaltres

EL DECALOGO MARATONIANO PARA EL CORREDOR POPULAR

          El decalogo maratoniano para el corredor popular

Ahora que nos encontramos a menos de un mes para la maratón de Valencia, carrera en la que muchos habéis decidido iniciaros en  el mundo de la maratón, es creo el momento de que conozcáis 10 premisas que van a ayudarte a conseguir el preciado objetivo de cruzar la linea de meta después de 42km 195m.

Hazle caso a tu cuerpo: antes de nada viene la salud. Ningún maratón del mundo vale la pena arriesgarla. Si tienes lesiones, tienes molestias durante la última parte del entrenamiento, no te encuentras bien el mismo día de la carrera (quitando de los nervios habituales...) valora si es necesario salir a correr, piensa que vas a tener más oportunidades de participar en una maratón.

Un chequeo médico regular: le vas a pedir un gran esfuerzo a tu cuerpo. Para ello tienes que estar al 100% sano. Si corres de manera regular maratones, también deberías hacer los chequeos con un ritmo de 1 a 2 veces al año mínimo.

Pronador, supinador o neutro: cada vez son más comunes los estudios de pisada, y los corredores populares que hacemos uso de ellos, no es solo interesante el conocer tu patrón de pisada, sino que además es necesario a la hora de plantearse retos tan exigentes como la maratón, el uso de plantillas  va a ser un gran recurso para tener una adaptación correcta al calzado de correr.

Elige bien tu primera maratón: no te dejes llevar solo por la popularidad y ubicación de esta, ciudades como Madrid o Barcelona son muy interesantes, muy bonitas,  en las que hay muchísima animación para correr la distancia, pero sus circuitos no son planos,  tienen diferentes zonas en que los desniveles, si bien o no son muy elevados si van a suponer un handicap añadido al esfuerzo en si de estar unas 3horas corriendo. Totalmente recomendables para debutar ciudades como Castellón, Valencia, Sevilla...

Utiliza un plan de entrenamiento: si tienes un plan que se adapta a tu objetivo y tus posibilidades podrás hacer una preparación mucho mejor que si simplemente te pones a correr cuando puedas, hay muchos planes de entrenamiento para maratón en revistas, paginas web... no son planes personales para tu objetivo concreto, pero pueden servirte como orientación de cara a desarrollar tu plan de entrenamiento. La opción más segura seria la de elegir un preparador físico que evaluara tu condición física y con el determinar tu plan de entrenamiento, así como los objetivos a marcarse.

Energía para tu cuerpo: evita las grasas y pon enfoque en los hidratos de carbono. Cuando estés entrenando vas a notar la diferencia si un día no te nutres bien. La nutrición durante el entrenamiento y antes de la carrera  es clave para el éxito en una maratón, así como el no descuidar la alimentación  e hidratación durante la prueba, no dejes para el día de la carrera el probar los suplementos a tomar, ya que su mala digestión pueden repercutir en problemas gastrointestinales.

Ropa adecuada para todo el año: no salir a correr porque llueve no es una excusa válida. Debes tener la ropa adecuada para todas las circunstancias y temperaturas. Correr con buena ropa puede ser una fuente de motivación; pero al mismo tiempo no te dejes llevar solo por las marcas punteras... hay material básico en grandes almacenes dedicados al deporte que pueden darte un gran resultado tanto a la hora de entrenar como a la de competir. de igual manera que con la alimentación, no estrenes el día de la prueba nada de ropa, la semanas previas son las ideales para elegir que vamos a llevar ese día, y utilizarlo para entrenar, calcetines, zapatillas (mínimo 60km rodando con ellas antes de la maratón), camiseta...

Apoyo familiar y de tus amigos: el correr una maratón no depende únicamente de ti. Necesitas el apoyo de tu pareja, tu familia y de tus amigos para que tengas el tiempo para tus entrenamientos.

Corre tu propia carrera: no intentes seguir el ritmo de alguien que corra más que tú. Aunque al principio puedas sentirte bien, lo vas a pagar cuando vaya avanzando la carrera.

Controla tu carrera: Son muchos los dispositivos que se han sacado últimamente para medir tiempos, ritmos, velocidades, gps... de cara a una prueba como esta en la que lleva al cuerpo a valores límites es interesante el máximo control de mis constantes, por lo que el uso de pulsometro y un cronometro en el que poder macar los ritmos por vuelta seria suficiente pero necesario.

Espero que estas 10 premisas te ayuden a la hora de ponerte en la linea de salida, ya no el día de la maratón, sino 14 semanas antes de esta, cuando te pongas las zapatillas y cruces el portal de tu casa pensando en preparar con ilusión tu primera maratón