El post-MARATÓN.. i ahora que??

La recuperación de los 42k es clave para cumplir nuevos objetivos y evitar lesiones, y ahora que muchos de vosotros habéis cruzado la meta del Maratón de Valencia es hora de tener en cuenta diferentes aspectos...La recuperación del maratón es tan importante como el entrenamiento de los meses previos. El post, es un periodo clave para evitar lesiones y enfrentar al cuerpo a nuevos objetivos.

Hay una serie de factores que son importantes en la recuperación. El dolor muscular y la fatiga son dos consecuencias típicas de los 42k.

El periodo de recuperación tienen que tener estos elementos en cuenta:

-La fatiga es una sensación de rigidez y el dolor que empieza 8 horas o más después de la carrera y puede durar una semana o más. Estos dolores se deben de a una serie de mecanismos que ocurren después del maratón:


     -Daños en el tejido muscular. Debido al agotamiento de     las reservas de energía o la degeneración de las fibras musculares.

      -Espasmos musculares

      -Desgarros del tejido conectivo (tendones).


    -Acumulación de ácido lácteo producto del metabolismo anaerobio.


- El dolor puede ser el resultado de una o más de estas causas, dependiendo del atleta y el estado físico previo a la carrera. Las causas más comunes son el agotamiento de las reservas de energía y la acumulación de ácido lácteo.
El alivio del dolor se puede aliviar aplicando hielo en la zona más dolorida, con masajes suaves buscando la activación de la circulación, estiramientos  de forma progresiva, así como frio en las zonas más afectadas; estas opciones cumplen la misma función: aumentan la circulación sanguínea.



La recuperación inmediata:


Al atravesar la línea de meta hay que continuar andando (lento) al menos 10 minutos porque el cuerpo vuelva de poco al estado de reposo. Así el ritmo cardíaco y el torrente sanguíneo volverán a su estado normal. Siempre te dicen no padres, no padres de andar... y se cierto, el cesar la actividad de golpe puede repercutir al llegar a desmayarse.
Beber muy líquido, si puede ser con electrólitos. sales minerales...Y el antes de que es pueda comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.
Por otro lado, es puede andar 10 o 15min por la tarde (el mismo día del maratón) mejorará la circulación sanguínea.



El día después:


Muchos sueño los atletas que sentirán el síntoma post-maratón o depresión. Es muy probable que nos agarre cierta nostalgia por todos los meses de entrenamiento previos a los 42k. Cumplir la meta que fue fijada con un año de anterioridad nos deja cierto vacío deportivo. Además, hay que fijar nuevos objetivos y seguramente no tengamos “pilas”.


Cualquier ejercicio que ayude a la circulación y la recuperación es correcto. Se puede andar sobre una superficie plana, además es recomendable la utilización de calzado con mucha amortiguación durante los días siguientes al maratón...

Va a doler el cuerpo, sobre todo las piernas, la molestia estarán presente hasta que los músculos superan la fatiga, hay que ser capaces de reconocer si las molestias pueden ser causadas por cualquier tipo de lesión, motivo por el que es deberá de pasar por manos de médicos antes de  volver a ponerse en marcha.

La semana después:


Podremos sentir una falta general de energía la semana siguiente. Las razones de la fatiga son evidentes y necesitan descansar. Comer bastante para reponer energías. Agregar proteínas en su dieta para reconstruir daños en los tejidos. Seguramente sienten más hambre, comen, el cuerpo va a necesitar una mayor ingesta de calorías, para rellenar de nuevo los depósitos.
La rigidez y el dolor desaparecerán poco a poco. Varios días después del maratón pueden sentirse muy fuertes. Esto se debe de al hecho que la actividad después de la carrera disminuyó y al comer bien recuperaron energías, pero evitan la tentación de hacer un entrenamiento duro o largo... i a partir del tercer día post-maratón se puede empezar a trotar suave sobre superficies blandas (césped, pista atletismo...) y sumar siempre una buena sesión e flexibilidad que tiene que ir aumentando de intensidad poco a poco, actividades como la natación o el ciclismo pueden ayudar a esta recuperación muscular.



Un mes después:


Si se corrieron 42k por primera vez, al mes puede seguir la fatiga, tanto a nivel muscular como las sensaciones de encontrarte cansado a lo largo del día, hay que ir recobrando la actividad progresivamente, y cuidarse a la alimentación, los nutrientes  y el sueño son parte fundamental al rendimiento del atleta, y recuerda: una vez conseguido el objetivo del maratón sólo queda pensar en retos futuros, no es puede vivir de glorias pasadas.

Transcurrido uno o dos meses sería recomendable hacer una revisión médica para comprobar que nos encontramos en buenas condiciones físicas y que el maratón no nos ha dejado ninguna secuela a nuestro organismo, el esfuerzo que hemos llevado a cabo es lo suficientemente fuerte como para sufrir consecuencias negativas en nuestro cuerpo si no es tiene un buen control, de este.

Una vez más Enhorabuena a cada uno de vosotros