La mitja marató
en menys de 2hores
Quan la paraula “marató” entra en
joc, la cosa es complica… encara que venja acompanyada de “mitja” just davant.
Ja la setmana passada vos feia aplegar paràmetres i consells per superar per
primera vegada la distancia de 21km; aquesta anem a parlar de marcar-se, a més
un repte al crono, un repte que entenem assequible per a gent que ja du cert
temps correguent, que s’ha decidit a atacar la mitja...
Antes que res i seguint amb
l’anterior article relacionat amb el tema, hi ha que definir que és la mitja
marató, i és que si tenim clara la distancia, el que no és te molt clar és com
va a funcionar el nostre organisme en un esforç continu de quasi dos hores, i
és que si encara que és tingui un bon control sobre les pulsacions durant tota
la carrera, s’ha de tindre en conter que les reserves d’energia van a anar
esgotant-se amb el transcurs de la prova.
De que parlem?
La deshidratació del cos en un
esforç de tant de temps porta a falta de sals minerals als músculs; fet que
tant sols amb la ingesta d’aigua va a ser prou complicat de suplir, és per açò
que els corredors a aquestes distancies fan us dels “gels” compostos per
glucosa, aminoàcids (alguns d’ells) sodi, magnesi i inclús cafeïna... si el nostre objectiu no és el de portar el
nostre cos a un esforç alt en intensitat
no cal recórrer a aquests... ja que amb recursos més senzills i fàcils de
digerir com podria ser uns 200ml de beguda isotònica cada 5km i ingerir
un parell de dàtils als kilòmetres 6,12 i 18 anem a tindre suficient
energia, i aliment al cos com per aconseguir el nostre objectiu.
Si l’altre dia vos animava a que és preparareu
de forma progressiva sense tindre en compte el ritme de carrera... per a aquest
objectiu sub 2:00h si que hi ha que tindre en compte que el ritme més lent que
anem a poder dur de mitja durant aquests 21,095km és de 05’41” per kilòmetre...si
volem saber si estem apunt, o a encara estem a hora d’aplegar a la pròxima
mitja marató i afrontar un pla d’entrenament en garanties d’assimilar certes
carregues, un bon test de partida és el següent:
- Escalfament, 20min
de trot molt suau més mobilitat articular.
- Test; 5km entre 27 i
28min (aprox 5’25” / 5’30” per km)
* aquets no és un test
q t’asegure aconseguir l’objectiu marcat, però és un bon punt de partida per
seguir una progressió i un punt de referencia
Per a la gent que porteu un temps
corrent entre 3 i 4 dies a la setmana el vostre organisme haurà experimentat
diversos canvis importants a nivell fisiològic i metabòlic que hauran
aconseguit que diversos sistemes s'hagen adaptat aconseguint una major
resistència i optimització del consum d'energia. L'estructura múscul-esquelètic
també s'haurà enfortit prou com per a suportar la successió d'impactes que
ocorreran al llarg d'una Mitja Marató; però no hi ha que descuidar en cap cas
aspectes com:
-Abans
de preparar cap prova d’aquestes, cal descartar possibles problemes mèdics,
molt recomanable les proves d’esforç, però el primer pas un anàlisis de sang,
pot alertar de possibles malalties.
-La
idea de que després de cada entrenament tenim que estar esgotats, amb
agulletes, dolors musculars i que tenim que acabar al nostre 110% ha de
desaparèixer de la nostra ment, ja que una bon entrenament és composa de la
suma de carregues continues i equilibrades, que et permeten entrenar un dia
d’arrere del altre, i amb un equilibri amb els processos de recuperació
-Si
per la raó que siga no és pot entrenar qualsevol dia, no intentem recuperar-ho, sinó que el pla
segueix igual, amb els seus dies de carrega i de descans com estava planificat.
-Si
entre mig d’aquest pla tenim un altra competició de menor distancia, aquesta
pot ser un bon test per mesurar la nostra progressió, però sense oblidar que
l’objectiu principal és la mitja marató, i que la setmana següent cal eixir a
entrenar.
-Abans
i després de cada sessió d’entrenament cal tindre molt en compte el aspecte de
l’escalfament i la tornada a la calma amb els exercicis de flexibilitat i
tonificació abdominal.
-Una
dieta saludable, una bona hidratació i descartar aspectes nocius per a la salut
com poden ser alcohol i tabac van a
tindre una repercussió bestial en la nostra progressió.
Be, ací teniu
uns quants recursos més per superar els vostres reptes personals, i ja sabeu
per a qualsevol dubte o qüestió no dubteu en posar-se en contacte amb nosaltres
al email: bomboipreparaciófisica@yahoo.es
Gracies