La mitja marató en menys de 2hores

Quan la paraula “marató” entra en joc, la cosa es complica… encara que venja acompanyada de “mitja” just davant. Ja la setmana passada vos feia aplegar paràmetres i consells per superar per primera vegada la distancia de 21km; aquesta anem a parlar de marcar-se, a més un repte al crono, un repte que entenem assequible per a gent que ja du cert temps correguent, que s’ha decidit a atacar la mitja...

Antes que res i seguint amb l’anterior article relacionat amb el tema, hi ha que definir que és la mitja marató, i és que si tenim clara la distancia, el que no és te molt clar és com va a funcionar el nostre organisme en un esforç continu de quasi dos hores, i és que si encara que és tingui un bon control sobre les pulsacions durant tota la carrera, s’ha de tindre en conter que les reserves d’energia van a anar esgotant-se amb el transcurs de la prova.

De que parlem? 

La deshidratació del cos en un esforç de tant de temps porta a falta de sals minerals als músculs; fet que tant sols amb la ingesta d’aigua va a ser prou complicat de suplir, és per açò que els corredors a aquestes distancies fan us dels “gels” compostos per glucosa, aminoàcids (alguns d’ells) sodi, magnesi i inclús cafeïna...   si el nostre objectiu no és el de portar el nostre cos a un esforç  alt en intensitat no cal recórrer a aquests... ja que amb recursos més senzills i fàcils de digerir com podria ser uns 200ml de beguda isotònica cada 5km i  ingerir  un parell de dàtils als kilòmetres 6,12 i 18 anem a tindre suficient energia, i aliment al cos com per aconseguir el nostre objectiu.

 Si l’altre dia vos animava a que és preparareu de forma progressiva sense tindre en compte el ritme de carrera... per a aquest objectiu sub 2:00h si que hi ha que tindre en compte que el ritme més lent que anem a poder dur de mitja durant aquests 21,095km és de 05’41” per kilòmetre...si volem saber si estem apunt, o a encara estem a hora d’aplegar a la pròxima mitja marató i afrontar un pla d’entrenament en garanties d’assimilar certes carregues, un bon test de partida és el següent:

- Escalfament, 20min de trot molt suau més mobilitat articular.

- Test; 5km entre 27 i 28min  (aprox 5’25” / 5’30” per km)

* aquets no és un test q t’asegure aconseguir l’objectiu marcat, però és un bon punt de partida per seguir una progressió i un punt de referencia

Per a la gent que porteu un temps corrent entre 3 i 4 dies a la setmana el vostre organisme haurà experimentat diversos canvis importants a nivell fisiològic i metabòlic que hauran aconseguit que diversos sistemes s'hagen adaptat aconseguint una major resistència i optimització del consum d'energia. L'estructura múscul-esquelètic també s'haurà enfortit prou com per a suportar la successió d'impactes que ocorreran al llarg d'una Mitja Marató; però no hi ha que descuidar en cap cas aspectes com:

 -Abans de preparar cap prova d’aquestes, cal descartar possibles problemes mèdics, molt recomanable les proves d’esforç, però el primer pas un anàlisis de sang, pot alertar de possibles malalties.

 -La idea de que després de cada entrenament tenim que estar esgotats, amb agulletes, dolors musculars i que tenim que acabar al nostre 110% ha de desaparèixer de la nostra ment, ja que una bon entrenament és composa de la suma de carregues continues i equilibrades, que et permeten entrenar un dia d’arrere del altre, i amb un equilibri amb els processos de recuperació

 -Si per la raó que siga no és pot entrenar qualsevol dia,  no intentem recuperar-ho, sinó que el pla segueix igual, amb els seus dies de carrega i de descans com estava planificat.

 -Si entre mig d’aquest pla tenim un altra competició de menor distancia, aquesta pot ser un bon test per mesurar la nostra progressió, però sense oblidar que l’objectiu principal és la mitja marató, i que la setmana següent cal eixir a entrenar.

 -Abans i després de cada sessió d’entrenament cal tindre molt en compte el aspecte de l’escalfament i la tornada a la calma amb els exercicis de flexibilitat i tonificació abdominal.

 -Una dieta saludable, una bona hidratació i descartar aspectes nocius per a la salut com poden ser alcohol i tabac  van a tindre una repercussió bestial en la nostra progressió.

Be, ací teniu uns quants recursos més per superar els vostres reptes personals, i ja sabeu per a qualsevol dubte o qüestió no dubteu en posar-se en contacte amb nosaltres al email: bomboipreparaciófisica@yahoo.es

Gracies