ABDOMINALES + RUNNING Y TRAIL RUNNING

ABDOMINALES + RUNNING Y TRAIL RUNNING

¿QUÉ MÚSCULOS FORMAN LOS ABDOMINALES?

Oblicuo abdominal externo.

Oblicuo abdominal interno.

Recto abdominal.

Transverso abdominal.

CARACTERÍSTICAS DE LOS ABDOMINALES

La musculatura abdominal tiene por naturaleza una morfología  flácida, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que la musculatura antagonista de esta(musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, aclararemos el porque este hecho nos lleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar; y como consecuencia hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares, además de problemas en pubis, *aductores, glúteos, cadenas musculares tren inferior…

El conjunto abdominal tiene diferentes funciones:

Interviene, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Si somos capaces de mantener una alineación corporal correcta crecerá la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en diferentes acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realizan el esfuerzo.

QUAL ES SU PAPEL EN EL RUNNING?

Y EN EL TRAILRUNNING/ DEPORTES DE MONTAÑA?

Aunque para muchos todavía sea difícil de creer, unos abdominales fuertes y potentes; son un factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue conseguir sus objetivos. Este grupo de músculos de la cintura se encuentran, además, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, razón de más para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudará en nuestros entrenamientos y en la recuperación de los mismos. Además, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar más fácilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesión:

- Unos abdominales fuertes protegen los órganos internos dentro de la cavidad abdominal.

- Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera.

- Conservan la pelvis en su lugar, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.

- Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.

-  Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.

- En el trail running cuando el terreno sobre el que corres se pone complicado los abdominales incrementan su trabajo:

o   Terreno en pendiente, en subida la zancada va a ser más corta, pero al mismo tiempo ha de ser más potente para tirar de nuestro cuerpo hacia arriba; sin unos abdominales fuertes, se pueden resentir mucho las articulaciones de la zona pélvica. En las bajadas, la función del abdominal ha de ser la de aparte de proporcionarnos una zancada larga y estable, ha de protegernos, estabilizando bien la espalda.

o   Si hablamos de ultratrails en los que hay que cargar además con mochila (con más o menos peso) la función estabilizadora de los abdominales va a ser fundamental para repartir el peso por todo el cinturón, y descargando de estrés a los lumbares.

o   Esquí de fondo, escalada, senderismo, mtb, barranquismo, rapel… Actividades  en las que es fundamental una buena estructura abdominal, para potenciar la flexibilidad, fuerza, velocidad o resistencia  de los movimientos

imagen extraída de la revista RUNNERS.

¿CÓMO TRABAJAR BIEN LOS ABDOMINALES?

Como todos los aspectos a tener en cuenta en la preparación física de un deportista, hay que marcar unas pautas adecuadas  y encaminadas únicamente a conseguir una mejora, ya sea física o anímica. No tiene ningún sentido no seguir los patrones básicos cuando se quiere llegar a conseguir grandes objetivos.

Y Para empezar: El calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acción. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión. Si vamos a meter la tabla de abdominales en la misma sesión que el entrenamiento de carrera, por ejemplo, pues caliento un poco en la bicicleta estática, o hago unos 15min de trote suave, más unos ejercicios de movilidad articular, y antes de ponerme con la parte principal del entrenamiento, hago las series de abdominales.

Cuando empezamos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular tiene que sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se contraen al subir), como en la fase  excéntrica (cuando se estiran al bajar).

La velocidad de movimiento tiene que ser constante y pausada, hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si tienes un grupo abdominal fuertes, puedes añadirle un poquito de velocidad a los movimientos concéntricos y incluso resistencia en  forma de discos  o elásticos, pero siempre con control

No te olvidas que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

Has de ser capaz de aislar y concentrar el trabajo en la zona abdominal concreta que quieres trabajar. El cinturón abdominal está formado por un conjunto de músculos los cuales trabajan de forma conjunta en menor o mayor medida, de este modo el recto abdomen (parte superior-central) se ejercita en cualquier movimiento que implico la flexión o extensión del abdomen, sirve de estabilizador, torsión del tronco... mientras tanto el trabajo de la zona lateral (oblicuos) encargados de la torsión o la flexión lateral no influye en la flexión superior, por lo que por el trabajar zonas concretas y el aislar otras va a ser determinante a la hora de un fortalecimiento adecuado y equilibrado.

Una buena secuencia de trabajo por lo tanto de aislar el trabajo abdominal sería:

1º trabajo orientado al fortalecimiento de aparte baja del abdomen (psoas, abductores...)

2º trabajo orientado al fortalecimiento de las partes laterales (oblicuos)

3º trabajo orientado al fortalecimiento de las partes altas del abdomen (recto abdomen / transverso abdomen)

4º trabajo orientado al fortalecimiento de las partes internas (transverso abdomen).

Bueno, espero que  ahora que tenéis un poco más de información, dediquéis parte de vuestro entrenamiento al fortalecimiento de los abdominales, ya veréis las consecuencias positivas que esto tiene en vuestro rendimiento.

bomboipreparaciofisica@yahoo.es