GLUTAMINA, efectos, funciones...
Después de leer miles de
opiniones, apreciaciones, discusiones i por supuesto estudios relacionados con la
Glutamina, el aminoácido reparador por excelencia me he decidido ha hacer una
síntesis apropiada para haceros llegar una información correcta de cómo
utilizarla, cuando…
La glutamina es un
aminoácido derivado de otro, el ácido glutámico, que tiene gran presencia en
todos los procesos de reparación orgánicos. La L-Glutamina forma parte de
nuestra alimentación habitual, y la ingerimos con los nutrientes proteicos;
proteínas de la carne y del pescado fundamentalmente y su déficit es
excepcional salvo dietas vegetarianas estrictas, no correctamente
suplementadas.
Esquema de las funciones metabólicas de la Glutamina y Ácido Glutámico
Este aminoácido es el más
abundante en el plasma y juega un papel imprescindible como combustible para
las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal, por lo que sus
niveles deben de mantenerse uniformemente elevados con el fin de que estas
células no se queden sin nutrientes. De la misma manera que a nivel muscular, es
el aminoácido más abundante, de hecho, la síntesis de la glutamina en el
músculo es mayor que la de cualquier otro aminoácido ya que participa en la
síntesis de las purinas que son las proteínas que forman ¨la matriz proteica de
la fibra muscular”, esto es, la base desde donde la cual se sintetizan las
fibras musculares.
Por todo esto, no es de
extrañar que se le considere el aminoácido reparador por excelencia y sea
utilizado como suplemento nutricional por los deportistas para cubrir dos
funciones fundamentales:
1º) Mantener o mejorar la
función inmune
2º) Conservar los niveles de
la proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo.
L-Glutamina y sistema inmune
Por todo lo expuesto, esta
claro que la L-Glutamina es una importante fuente de energía para las células
inmunes y, en teoría, la suplementación adicional podría prevenir o disminuir
intensidad de los estados en que las defensas están bajas, fundamentalmente en
circunstancias de elevada carga de trabajo o en temporada de competición. En
este sentido existen varios trabajos que documentan que tras la administración
de 10 gramos de glutamina vía oral se encuentran disminuciones hasta del 40% de
posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias altas.
Además en diferentes
estudios realizados en los años 90 se identifican los niveles bajos de
glutamina en plasma como un marcador sensible de sobreentrenamiento y
fatiga de los deportistas, y su relación con las alteraciones inmunitarias
que se encuentran en el síndrome de fatiga crónica del deportista.
En esta misma línea, existen
trabajos que demuestran que el
entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles plasmáticos de
glutamina. Esta
adaptación al entrenamiento, sin duda, implica una mejoría de la capacidad de
adaptación del sistema inmune. Pero pese a todo, en la actualidad, no
existe evidencia científica suficiente acerca de si los suplementos de
glutamina pueden atenuar el descenso post-esfuerzo de la concentración
plasmática de glutamina y por lo tanto, permitir estabilizar la función
inmune y prevenir patología en los deportistas sanos que realizan una dieta con
aportes suficientes de proteínas.
Esto es, sucede lo mismo que
comentábamos con los alimentos con propiedades probióticas…que gracias a su
aporte se puede corregir una función deteriorada por carencia, pero sin embargo
un individuo correctamente alimentado, no va a ver mejorado su sistema
inmunitario y por ende, su rendimiento deportivo, por una suplementación
adicional con glutamina.
Otro punto a tener en cuenta
es el papel de la Glutamina como “anti-proteolítico”, o lo que viene a ser,
como protector de la destrucción de la fibra muscular en los entrenamientos de
gran intensidad o de alto grado de destrucción muscular. En este caso su
eficacia está absolutamente documentada.
Según la mayoría de los
estudios publicados, la mejor forma de proteger las proteínas contráctiles del
músculo es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta
equilibrada y rica en proteínas. Sin embargo en algunas situaciones
particulares, como el estrés y el entrenamiento intenso, sería necesaria
una cantidad adicional de suplementos de glutamina. Estos requerimientos extras
deberán ser evaluados y recomendados por un profesional idóneo.
Protocolos. Productos. Dosis
utilizadas
La glutamina, como
suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en
cápsulas para ser administrada por vía oral.
Usualmente las dosis
utilizadas de suplementos de glutamina son de 0,1-0,3 gramos por kilogramo de
peso corporal y día, y se
recomienda ingerirla pura, sin mezclar con otros aminoácidos, en ayunas,
con el fin de evitar antagonismo competitivo con otros aminoácidos para su
transporte.
Algunos protocolos indican
que el momento de la ingesta es más de
1 hora antes del entrenamiento, y/o bien durante y después del mismo
con el fin de frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo
muscular o, dicho en otras palabras, con el fin de frenar la destrucción
muscular y contribuir a la regeneración de las fibras musculares
Es muy importante, tener en
cuenta que dosis superiores, entre 0,3 a 0,6 g de glutamina por kg de peso
corporal por día no muestran efectos perjudiciales después de 5 días de
administración en sujetos normales, pero en la actualidad no existen trabajos que evidencien aumento del efecto antiproteolítico,
y sí existe riesgo de padecer efectos secundarios y convertirse en un gasto
económico innecesario.
“En resumen, la dosis óptima
es entre 0,1-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal y día, repartida
en las diferentes sesiones de entrenamiento (si es que hay varias).
Administrada preferiblemente una hora antes (en ayunas) si no vamos a poder tomarla
durante el entrenamiento, o bien DURANTE el entrenamiento disuelta en
la bebida de reposición hidroelectrolítica.
¿Qué días tomar L-Glutamina?
Teniendo en cuenta las
funciones de dicho aminoácido, y su manera de actuar existen momentos muy
puntuales para la utilización de L-Glutamina:
-Entrenamientos con altas exigencias catabólicas o de intensa
destrucción muscular, (como cuando existe un fuerte componente excéntrico)
-En los primeros momentos de la temporada deportiva, en donde
nuestro sistema osteomusculoarticular aún no está acostumbrado a las cargas de
trabajo
-En temporada intercompetitiva,
dado que empieza a sumarse la fatiga de la larga temporada de competición
Pero
ojo, como hemos nombrado anteriormente “no hay pruebas concluyentes que
demuestren que la suplementación con glutamina disminuya la incidencia de la
patología relacionada con la inmunosupresión”.
Efectos secundarios
Al ser un aminoácido que se
ingire ya de manera natural con el alimento, la glutamina se considera un
complemento seguro a las dosis recomendadas.
De cualquier forma, parece
que los efectos secundarios a corto plazo son mínimos a las dosis recomendadas.
En cuanto a los efectos secundarios de su uso a largo plazo es muy escaso su
conocimiento, de manera que como siempre: la suplementación ha de estar
indicada por un experto que será en todo momento el que indique pautas, dosis y
momentos de utilización.
Ahora ya tiene un poco más
de información sobre la L-Carnitina, y como esta puede ayudarte en tu rendimiento, pero recuerda, no solo en
forma de suplementación deportiva, una buena alimentación va a contribuir de manera
más completa a tu desarrollo.
Salud y kilómetros,
cualquier duda o tema a tratar no dudes
e ponerte en contacto con nuestro equipo; bien via Facebok, como por correo electrónico
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Alberto Sanchis Bomboí
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