i ara que... POST MARATÓ

La recuperació dels 42k és clau per a complir nous objectius i evitar lesions, i ara que molts de vosaltres heu creuat la meta de la Marató de Valencia és hora  de tenir en conter diferents aspectes...La recuperació de la marató és tan important com l'entrenament dels mesos previs. El post, és un període clau per a evitar lesions i enfrontar al cos a nous objectius.

Hi ha una sèrie de factors que són importants en la recuperació. El dolor muscular i la fatiga són dues conseqüències típiques dels 42k. 

El període de recuperació han de tenir aquests elements en compte:


La fatiga és una sensació de rigidesa i el dolor que comença 8 hores o més després de la carrera i pot durar una setmana o més. Aquests dolors es deuen a una sèrie de mecanismes que ocorren després de la marató:
Danys en el teixit muscular. A causa de l'esgotament de les reserves d'energia o la degeneració de les fibres musculars.
Espasmes musculars.
Esquinçaments del teixit connectiu (tendons).
Acumulació d'àcid làctic producte del metabolisme anaerobi.

El dolor pot ser el resultat d'una o més d'aquestes causes, depenent de l'atleta i l'estat físic previ a la carrera. Les causes més comunes són l'esgotament de les reserves d'energia i l'acumulació d'àcid làctic.
L'alleujament del dolor es pot alleujar aplicant gel en la zona més adolorida, amb massatges, estiraments suaus, així com gelor en les zones més afectades; aquestes opcions compleixen la mateixa funció: augmenten la circulació sanguínia.



La recuperació immediata:


En travessar la línia de meta cal continuar caminant (lent) almenys 10 minuts perquè el cos torni de poc a l'estat de repòs. Així el ritme cardíac i el torrent sanguini tornaran al seu estat normal. Sempre et diuen no pares, no pares de caminar... i es cert, el cessar l'activitat de colp  pot repercutir en arribar a desmaiar-se.
Beure molt líquid, si pot ser amb electròlits. sals minerals...I l'abans que és pugui menjar aliments rics en carbohidrats i proteïnes.
D'altra banda,  és pot caminar 10 o 15min a la vesprada (el mateix dia de la marató) millorarà la circulació sanguínia.



El dia després:


Molts son els atletes que sentiran el símptoma post-marató o depressió. És molt probable que ens agarri certa nostàlgia per tots els mesos d'entrenament previs als 42k. Complir la meta que va ser fixada amb un any d'anterioritat ens deixa cert buit esportiu. A més, cal fixar nous objectius i segurament no tinguem “piles”.


Qualsevol exercici que ajudi a la circulació i la recuperació és correcte. Es pot caminar sobre una superfície plana, a més és recomanable la utilització de calçat amb molta amortiguació durant els dies següents a la marató...

Va a doldre el cos, sobretot les cames, la molèstia estarà present fins que els músculs superen la fatiga, hi ha que ser capaços de reconèixer si les molèsties poden ser causades per qualsevol tipus de lesió, motiu pel que és deura de passar per mans de metges abans de de tornar a posar-se en marxa

La setmana després:


Podrem sentir una falta general d'energia la setmana següent. Les raons de la fatiga són evidents i necessiten descansar. Menjar prou per a reposar energies. Agregar proteïnes en la seua dieta per a reconstruir danys en els teixits. Segurament senten més fam, mengen perquè el cos l'aquesta demanant.
La rigidesa i el dolor desapareixeran de poc. Diversos dies després de la marató poden sentir-se molt fortes. Açò es deu al fet que l'activitat després de la carrera va disminuir i en menjar bé van recuperar energies, però eviten la temptació de fer un entrenament dur... a partir del tercer dia post-marató és pot començar a trotar suau sobre superfícies toves (gespa, pista atletisme...) i sumar sempre un abona sessió d'estiraments que ha d'anar augmentant d'intensitat poc a poc, activitats com la natació o el ciclisme poden ajudar a aquesta recuperació muscular.



Un mes després:


Si es van córrer 42k per primera vegada, al mes pot seguir la fatiga, tant a nivell muscular com a les sensacions de trobar-te cansat al llarg del dia, cal anar recobrant l'activitat progressivament, i cuidar-se a l'alimentació, els nutrients son part fonamental al rendiment de l'atleta, i recorda: una vegada aconseguit el objectiu de la marató sols queda pensar en reptes futurs, no és pot viure de glories passades. 

Transcorregut un o dos mesos seria recomanable fer una revisió medica per comprovar que ens trobem en bones condicions físiques i que la marató no ens ha deixat cap seqüela al nostre organisme, el esforç que hem dut a terme és lo suficientment fort com per a sofrir conseqüències negatives al nostre cos si no és te un bon control, d'aquest.

Una vegada més Enhorabona a cadascú de vosaltres