RECUPERAR NIVELES DE GLUCÓGENO POST ENTRENAMIENTO.

Hay aspectos en tu preparación física-nutricional que no puedes descuidar si quieres que tu rendimiento sea el adecuado,  reducir el tiempo de catabolismo (destrucción muscular) y empezar a crecer muscularmente es uno de ellos. Tras las sesiones de entrenamientos o competiciones hay periodos claves que debemos conocer, y aunque no tengan una duración exacta (dependiendo de cada metabolismo) si son parciales muy similares. Si hacemos referencia a los niveles de glucógeno (energía) vamos a tener la oportunidad de disfrutar   de una ventana en el tiempo en el que el llenado de los depósitos  de glucógeno y la asimilación de nutrientes se encuentra en su mayor efectividad.

Centrándonos en el glucógeno, y dejando un poco de lado la ventana anabólica  que hace referencia a las roturas musculares y el crecimiento muscular, post 30min de un entrenamiento de fuerza (no solo en el gimnasio, pueden ser series en carrera, o natación, rampas en ciclismo, fartleks, multitransiciones…). El tiempo optimo de recarga de glucógeno comprende aproximadamente las 2h posteriores a la sesión de entrenamiento, y se extienden hasta las 4h en el que la asimilación va a ser más rápida de lo normal, pero perdiendo eficiencia.

¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DEBEMOS CONSUMIR?

Ahora ya sabemos cuando hay que consumirlos , pero vamos a ver cuanto.

Como punto de partida deberiamos ingerir 1gr de hidratos  por 1kg de peso corporal durante la hora posterior a la sesión, y una relación 50gr/1kg en las dos horas posteriores, siempre que durante este periodo no exista ninguna comida principal .

Como ejemplo.

 Un ciclista de 80kg de que termine a las 16:00h su sessión, debe ingerir 80gr de hidratos despues de entrenar, más 50gr a las 18:00h y 50gr  a las 20h teniendo en cuenta que la cena fuera a las 22h; si se cumplen las 3 ingestas se rellenarian por completo los depositos musculares de glucogeno.

Toma aquí mucha importancia de donde proceden los hidratos que ingerir, y su indice glucemico, este ha de ser medio-alto; ya que lo que buscamos es que la glucosa se asimilada con rápidez. los alimentos ricos en fibra y muy grasos tienen una asimilación más lenta y no son los más recomendables en  los procesos de recuperación post entrenaminetos si buscamos una recuperación rápida.

A continuación veremos algunas recomendaciones para un ciclista de 75kg

-       Bebida deportiva de reposición azucarada  1L

-       Bebida de reposición casera (120ml de leche + 40ml de zumo /hora de ejercició intenso)

-       2Tostadas de pan con miel ó 2 cucharadas soperas de mermelada

-       100gr de pasas

-       300ml de leche desnatada + cereales

-       Patata mediana hervida o al microondas

-       Fruta; Un platano grande, 4 rodajas de piña

-       Pasta o Arroz; aprox 75gr en seco

Bueno esperamos que os sirvan de guia  estos consejos, para cualquier duda no dudeis poneros en contacto con nosotros en bnutricioesportiva@gmail.com o en https://www.facebook.com/BomboiPreparacioFisica