ACTIVITAT
FÍSICA ALS MESOS D’ESTIU
Amb
l'arribada del bon temps aprofitem les hores de sol per a practicar exercici a
l'aire lliure... a pesar que les altes temperatures ens fan plantejar-nos si
som masoquistes o presidiaris pagant els nostres pecats sota el sol. Perquè fer
esport no et costi una visita a urgències, gens millor que conèixer quins són
els majors riscos de la pràctica d'exercici en dies calorosos i assolellats i
com entrenar-te sense problemes. En activitats o esports a l'aire lliure, que
sobrepassen els 45-60 min. és molt important preparar-se bé per a evitar
problemes. En aquest article et donem
alguns consells perquè gaudis del teu temps lliure d'una forma saludable i
segura.
Què ocorre quan fem exercici?
Durant
la pràctica d'exercici físic la temperatura corporal augmenta de forma
significativa. Entre el 70% i el 80% de l'energia que produïm durant l'exercici
es dissipa en forma de calor. Perquè aquesta calor no ens afecte negativament,
el nostre organisme disposa de diferents mecanismes per a regular la
temperatura, coneguts com a "mecanismes de termorregulació" (dels que
la “sudoració” és el més important). Quan les condicions climàtiques
aconsegueixen temperatures extremes, aquests mecanismes poden fracassar i
portar-nos a situacions perilloses que cal evitar.
Quins són les pitjors
condicions climàtiques per als nostres sistemes de regulació de temperatura?
Quan
la temperatura ambiental s'acosta o supera els 35º C, i a més la humitat
relativa de l'aire és superior al 60%... Houston... tenim un problema!
Quan
el nivell d’humitat comença a ser elevat, el mecanisme de sudoració es va a
veure dificultat, i amb açò és complicarà la termoregulació del nostre cos, per
lo que la hidratació ha de augmenta i s’ha de donar cada 10 ó 15min, a més s’ha
de controlar molt la intensitat del esforç a realitzar... evitant treballs de
series intenses, treballs de força potencia....
Quines poden ser les
conseqüències?
Els
centres de regulació del cervell intenten mantenir la temperatura corporal al voltant
de 36-37ºC. Lo que molta gent desconeix és que amb l'exercici la temperatura
pot augmentar fins als 38-39ºC sense cap efecte negatiu per a la salut. Quan
els sistemes de termorregulació fallen o es veuen superats per condicions
externes severes, i la temperatura supera els 40ºC-41ºC, es poden produir greus
danys en diferents òrgans corporals sent especialment sensible el cervell i els
renyons.
ENRAMPADES .
A causa de la deshidratació, és provoca un desequilibri d’electròlits, lo que
causa forts “calambres” musculars en cames i abdomen, la forma més comú
d’evitar-los cal ingerir de forma regular aigua i sals minerals abans i durant
l’exercici.
ESGOTAMENT i DESMAIS. La
deshidratació, que pot generar desequilibri d’electròlits com em vist al punt
anterior, pot tindre repercussions més fortes, com és el cas dels desmais;
aquests son deguts a la parada del flux de sang al cervell. Per tant de sufocar
aquets casos es deu actuar ràpidament col·locant al afectat en terra amb les
cames en posició elevada (per tant que la sang fluïsca ràpidament al cap) i en
el cap que no hi haja desmai aplicant draps mullats amb aigua gelada al front i
a la nuca.
HIPONATREMIA. si
la manca d’hidratació, o ingesta d’aigua crea problemes per deshidratació, el
excés d’ingesta de líquid durant l’exercici físic (sobre tot quan es tracta
d’activitats de llarga distancia...) pot tindre també repercussions negatives,
i és que basem la nostra hidratació només en aigua, aquesta va a dissoldre en
excés els nostres dipòsits de sodi en sang, i per lo tant els nostres músculs
no van a tindre nutrients dels que aprofitar-se; per lo que s’aconsella emprar
begudes amb sals minerals (begudes isotòniques), o combinar la ingesta d’aquestes dues, ja que les begudes
isotòniques solen tindre una base dolç que pot afectar la seva digestió.
Per
tindre una idea aproximada de quant de líquid deuríem ingerir, és pot tindre
una referencia aproximada de 1L / hora; i la combinació perfecta seria un 50%
d’aigua i un 50% de isotònic.
COLP DE CALOR. És
la conseqüència més greu de l'excés de temperatura corporal, per sobre dels
40'5ºC - 41ºC durant períodes superiors a 10-15 minuts. Les conseqüències poden
ser fatals i per tant deu considerar-se com un quadre greu.
El
tractament ha d'anar encaminat a reduir la temperatura en un termini d'una
hora. Si el tractament s'allarga en el temps sol originar-se un xoc que podria
desencadenar fins i tot un edema pulmonar
-
Traslladar a l'afectat a l'ombra, en tant que sigui possible en un lloc fresc.
-
Avisar a serveis mèdics immediatament.
-
Intentar baixar-li la temperatura refrescant-li el front amb aigua freda,
banyant-li la roba, submergint-ho en aigua tèbia (mai gelada!! perquè podria
produir una vasoconstricció, molt perillós), etc.
Saps quants litres de suor
pots arribar a perdre entrenant un dia a 30ºC en només una hora?
Durant
l'exercici intens amb calor, les pèrdues d'aigua corporal per sudoració poden
arribar a ser de fins a 2 a 3 litres per hora.
Eixir a fer activitat física
o no?
Vos
hem contat quins poden ser els efectes negatius de practicar activitat
física, però per aquests cregueu que cal quedar-se en casa els mesos d’estiu i
no eixir a córrer, fer bicicleta, nadar, patinar, fer piragüisme...? NO! Tant
sols hi ha que tindre en compte alguns aspectes per no tindre problemes físics.
1er i
molt important; ESCALFAMENT, sembla
contradictori que estem parlant d’evitar problemes a causa de les altes
temperatures, i és recomani “entrat en calor” per començar a fer activitat
física. Per què? El nostre organisme ha de passar un procés d’adaptació i
acondicionament abans de sotmetre’l a un esforç físic, que a més als mesos d’estiu va a ser superior que
a la tardor o la primavera.
La
falta d’adaptació pot repercutir en l’estat físic i anímic... i per lo tant en
possibles problemes o malalties, i pressuposat al nostre rendiment.
2on. matinar o trasnuitar? Adapta el teu
horari per a practicar exercici físic a primera hora del matí o a última de la
vesprada, evitant les hores de màxima radiació solar, és a dir de 12 a 16 h,
quan els rajos solars arriben més perpendiculars a la superfície terrestre i
per tant són més nocius. Hi ha esportistes que utilitzen aquests horaris on la
calor és més alta per fer els seus entrenaments amb la intenció de fer més fort
el seu organisme, i la seua adaptació a temperatures i condicions extremes, per
tant de poder realitzar aquesta classe d’entrenament cal passar un procés
d’adaptació on progressivament el cos vaja assimilant carrega darrere carrega.
3er. Alleugereix la teua roba.
Durant aquest mesos la roba que has de l’elegir per tant de fer activitat
física va a tindre un paper fonamental... Porta roba d'estiu en colors clars,
lleugera i amb teixits que permeten la transpiració i a ser possible de malla.
4art. Protegeix el teu cap.
No t'oblides d'una gorra o visera per a evitar que el cap es sobrecalfe. Ara hi
ha models ultralleugers per a practicar esport. Si la calor és molt intens pots
col·locar entre el cap i la gorra un mocador humit, o anar banyant el pèl i la
gorra quan vagis a beure.
5é Beu abans i durant.
En esforços que duren més de 30? tingues present beure aigua abans, durant i
després de l'exercici físic, i recorda la importància d’ingerir begudes
isotòniques, o amb sals minerals...
6é. Planifica la teua ruta.
En eixides a l'aire lliure de llarga durada pots seguir recorreguts que passen
prop de fonts, però assegura't abans que no estiguin seques o en males
condicions. Per si de cas porta sempre una reserva d'aigua.
7é. Passa't al costat de
l’ombra. Si és possible cerca recorreguts en ombra o
almenys on la part final de l'entrenament aquest més airejada i menys
assolellada.
8é. No sigues
"*masoca". Per molt que vulgues posar
al teu cos al llímit, i fer-lo dur! evita sempre que pugues fer exercici quan la
temperatura ambient superi els 35ºC i la humitat relativa sigui superior al
60%.
9é. Evita begudes
alcohòliques (deshidraten i contenen moltes calories
contribuint a elevar la calor corporal) i begudes amb cafeïna (estimulen a
l'organisme i tenen un efecte diürètic afavorint la perduda d'aigua).
10é. Ull amb els medicaments.
Els antihistamínics i els antidepressius poden
accelerar el procés de deshidratació. Vés amb compte amb els antiinflamatoris
orals perquè poden afectar al renyó, especialment si vas a practicar exercici
més d'una hora.
11é. No et fies per molt
que el vent bufi.
En dies de molt vent és fàcil confiar-se perquè la temperatura corporal no puja
fàcilment, però no oblides que la deshidratació es produeix amb major rapidesa,
perquè el vent afavoreix la ràpida evaporació de la suor.
Ja
saps, no et quedis a casa aquest estiu, però ves en cura quan isquis a fer activitat física, volem donar al nostre
cos una vida saludable, i no al contrari.
Fes-nos
aplegar les teues qüestions referides a la pràctica d’activitat física, i els
temes que t’agradaria que tractarem.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada