ACTIVITAT FÍSICA ALS MESOS D’ESTIU

Amb l'arribada del bon temps aprofitem les hores de sol per a practicar exercici a l'aire lliure... a pesar que les altes temperatures ens fan plantejar-nos si som masoquistes o presidiaris pagant els nostres pecats sota el sol. Perquè fer esport no et costi una visita a urgències, gens millor que conèixer quins són els majors riscos de la pràctica d'exercici en dies calorosos i assolellats i com entrenar-te sense problemes. En activitats o esports a l'aire lliure, que sobrepassen els 45-60 min. és molt important preparar-se bé per a evitar problemes. En  aquest article et donem alguns consells perquè gaudis del teu temps lliure d'una forma saludable i segura.

Què ocorre quan fem exercici?

Durant la pràctica d'exercici físic la temperatura corporal augmenta de forma significativa. Entre el 70% i el 80% de l'energia que produïm durant l'exercici es dissipa en forma de calor. Perquè aquesta calor no ens afecte negativament, el nostre organisme disposa de diferents mecanismes per a regular la temperatura, coneguts com a "mecanismes de termorregulació" (dels que la “sudoració” és el més important). Quan les condicions climàtiques aconsegueixen temperatures extremes, aquests mecanismes poden fracassar i portar-nos a situacions perilloses que cal evitar.

Quins són les pitjors condicions climàtiques per als nostres sistemes de regulació de temperatura?

Quan la temperatura ambiental s'acosta o supera els 35º C, i a més la humitat relativa de l'aire és superior al 60%... Houston... tenim un problema!

Quan el nivell d’humitat comença a ser elevat, el mecanisme de sudoració es va a veure dificultat, i amb açò és complicarà la termoregulació del nostre cos, per lo que la hidratació ha de augmenta i s’ha de donar cada 10 ó 15min, a més s’ha de controlar molt la intensitat del esforç a realitzar... evitant treballs de series intenses, treballs de força potencia....

Quines poden ser les conseqüències?

Els centres de regulació del cervell intenten mantenir la temperatura corporal al voltant de 36-37ºC. Lo que molta gent desconeix és que amb l'exercici la temperatura pot augmentar fins als 38-39ºC sense cap efecte negatiu per a la salut. Quan els sistemes de termorregulació fallen o es veuen superats per condicions externes severes, i la temperatura supera els 40ºC-41ºC, es poden produir greus danys en diferents òrgans corporals sent especialment sensible el cervell i els renyons.

ENRAMPADES . A causa de la deshidratació, és provoca un desequilibri d’electròlits, lo que causa forts “calambres” musculars en cames i abdomen, la forma més comú d’evitar-los cal ingerir de forma regular aigua i sals minerals abans i durant l’exercici.

ESGOTAMENT i DESMAIS. La deshidratació, que pot generar desequilibri d’electròlits com em vist al punt anterior, pot tindre repercussions més fortes, com és el cas dels desmais; aquests son deguts a la parada del flux de sang al cervell. Per tant de sufocar aquets casos es deu actuar ràpidament col·locant al afectat en terra amb les cames en posició elevada (per tant que la sang fluïsca ràpidament al cap) i en el cap que no hi haja desmai aplicant draps mullats amb aigua gelada al front i a la nuca.

HIPONATREMIA. si la manca d’hidratació, o ingesta d’aigua crea problemes per deshidratació, el excés d’ingesta de líquid durant l’exercici físic (sobre tot quan es tracta d’activitats de llarga distancia...) pot tindre també repercussions negatives, i és que basem la nostra hidratació només en aigua, aquesta va a dissoldre en excés els nostres dipòsits de sodi en sang, i per lo tant els nostres músculs no van a tindre nutrients dels que aprofitar-se; per lo que s’aconsella emprar begudes amb sals minerals (begudes isotòniques), o combinar la ingesta  d’aquestes dues, ja que les begudes isotòniques solen tindre una base dolç que pot afectar la seva digestió.

Per tindre una idea aproximada de quant de líquid deuríem ingerir, és pot tindre una referencia aproximada de 1L / hora; i la combinació perfecta seria un 50% d’aigua i un 50% de isotònic.

COLP DE CALOR. És la conseqüència més greu de l'excés de temperatura corporal, per sobre dels 40'5ºC - 41ºC durant períodes superiors a 10-15 minuts. Les conseqüències poden ser fatals i per tant deu considerar-se com un quadre greu.

El tractament ha d'anar encaminat a reduir la temperatura en un termini d'una hora. Si el tractament s'allarga en el temps sol originar-se un xoc que podria desencadenar fins i tot un edema pulmonar

- Traslladar a l'afectat a l'ombra, en tant que sigui possible en un lloc fresc.

- Avisar a serveis mèdics immediatament.

- Intentar baixar-li la temperatura refrescant-li el front amb aigua freda, banyant-li la roba, submergint-ho en aigua tèbia (mai gelada!! perquè podria produir una vasoconstricció, molt perillós), etc.

Saps quants litres de suor pots arribar a perdre entrenant un dia a 30ºC en només una hora?

Durant l'exercici intens amb calor, les pèrdues d'aigua corporal per sudoració poden arribar a ser de fins a 2 a 3 litres per hora.

Eixir a fer activitat física o no?

Vos hem contat quins poden ser els efectes negatius de practicar activitat física, però per aquests cregueu que cal quedar-se en casa els mesos d’estiu i no eixir a córrer, fer bicicleta, nadar, patinar, fer piragüisme...? NO! Tant sols hi ha que tindre en compte alguns aspectes per no tindre problemes físics.

1er i molt important; ESCALFAMENT, sembla contradictori que estem parlant d’evitar problemes a causa de les altes temperatures, i és recomani “entrat en calor” per començar a fer activitat física. Per què? El nostre organisme ha de passar un procés d’adaptació i acondicionament abans de sotmetre’l a un esforç físic, que  a més als mesos d’estiu va a ser superior que a la tardor o la primavera.

La falta d’adaptació pot repercutir en l’estat físic i anímic... i per lo tant en possibles problemes o malalties, i pressuposat al nostre rendiment.

2on. matinar o trasnuitar? Adapta el teu horari per a practicar exercici físic a primera hora del matí o a última de la vesprada, evitant les hores de màxima radiació solar, és a dir de 12 a 16 h, quan els rajos solars arriben més perpendiculars a la superfície terrestre i per tant són més nocius. Hi ha esportistes que utilitzen aquests horaris on la calor és més alta per fer els seus entrenaments amb la intenció de fer més fort el seu organisme, i la seua adaptació a temperatures i condicions extremes, per tant de poder realitzar aquesta classe d’entrenament cal passar un procés d’adaptació on progressivament el cos vaja assimilant carrega darrere carrega.

3er. Alleugereix la teua roba. Durant aquest mesos la roba que has de l’elegir per tant de fer activitat física va a tindre un paper fonamental... Porta roba d'estiu en colors clars, lleugera i amb teixits que permeten la transpiració i a ser possible de malla.

4art. Protegeix el teu cap. No t'oblides d'una gorra o visera per a evitar que el cap es sobrecalfe. Ara hi ha models ultralleugers per a practicar esport. Si la calor és molt intens pots col·locar entre el cap i la gorra un mocador humit, o anar banyant el pèl i la gorra quan vagis a beure.

5é Beu abans i durant. En esforços que duren més de 30? tingues present beure aigua abans, durant i després de l'exercici físic, i recorda la importància d’ingerir begudes isotòniques, o amb sals minerals...

6é. Planifica la teua ruta. En eixides a l'aire lliure de llarga durada pots seguir recorreguts que passen prop de fonts, però assegura't abans que no estiguin seques o en males condicions. Per si de cas porta sempre una reserva d'aigua.

7é. Passa't al costat de l’ombra. Si és possible cerca recorreguts en ombra o almenys on la part final de l'entrenament aquest més airejada i menys assolellada.

8é. No sigues "*masoca". Per molt que vulgues posar al teu cos al llímit, i fer-lo dur!  evita  sempre que pugues fer exercici quan la temperatura ambient superi els 35ºC i la humitat relativa sigui superior al 60%.

9é. Evita begudes alcohòliques (deshidraten i contenen moltes calories contribuint a elevar la calor corporal) i begudes amb cafeïna (estimulen a l'organisme i tenen un efecte diürètic afavorint la perduda d'aigua).

10é. Ull amb els medicaments. Els antihistamínics i els antidepressius poden accelerar el procés de deshidratació. Vés amb compte amb els antiinflamatoris orals perquè poden afectar al renyó, especialment si vas a practicar exercici més d'una hora.

11é. No et fies per molt que  el vent bufi. En dies de molt vent és fàcil confiar-se perquè la temperatura corporal no puja fàcilment, però no oblides que la deshidratació es produeix amb major rapidesa, perquè el vent afavoreix la ràpida evaporació de la suor.

Ja saps, no et quedis a casa aquest estiu, però ves en cura quan isquis  a fer activitat física, volem donar al nostre cos una vida saludable, i no al contrari.

Fes-nos aplegar les teues qüestions referides a la pràctica d’activitat física, i els temes que t’agradaria que tractarem.

Vitamines i minerals

Base de la suplementació esportiva

En el món esportiu és molt habitual el consum de suplements dietètics, ja siga en forma d'aminoàcids, vitamines, minerals, antioxidants, etc. L'elecció d'uns o altres productes sovint es basa en l'últim article que hem llegit en revistes especialitzades, o en el venedor de la tenda de suplements que ens recomana alguna cosa, o fins i tot en el nostre entrenador personal.

Però, estem realment prenent alguna cosa que ens portarà a un millor rendiment esportiu, o estem tirant els diners i simplement notem el conegut “efecte placebo”? Ens referim a efecte placebo quan parlem dels beneficis que experimenten els esportistes (en aquest cas en particular) quan estan esperant que es produïsquen canvis positius en el seu rendiment esportiu.

La quantitat de suplements nutricionals en el mercat, destinats a esportistes i població general, és innombrable i la controvèrsia sobre la seua idoneïtat i eficàcia és enorme. Si recorrem a llibres clàssics com referents al mon de “Nutrició en l'esport,” trobem que admeten que les deficiències vitamíniques i minerals poden reduir el rendiment, però que no existeixen proves que la seua aportació per sobre dels requeriments diaris el millore.

D'altra banda, els defensors de la suplementació, tant en l'esport, com en població general, suposen que una dieta equilibrada a voltes és insuficient per a cobrir les necessitats individuals de vitamines i minerals, doncs molts d'aqueixos nutrients es perden en el procés d'emmagatzematge i cuinat, o fins i tot afirmen que ja en origen, els aliments que consumim no són tan rics en nutrients com haurien de, a causa de la producció intensiva i empobriment de les terres de cultiu. Aquest tipus de teràpies suposa sempre la individualització del pla de suplementació, reconeixent les particularitats de cada individu, per la qual cosa seria difícil extrapolar resultats en grans grups de pacients, doncs cadascun requeriria un pla de suplementació específic; de la mateixa manera que cadascú precisa d’un pla específic d’entrenament, nutrició...

També posen l'accent en la diferència entre deficiència i insuficiència de vitamines i minerals. La deficiència suggeriria el nivell necessari per a prevenir una malaltia per insuficiència, el nivell necessari per al funcionament òptim. En açò s'emparen per a defensar les seues teràpies i la idoneïtat i fins i tot necessitat de suplementació. La base del pla de suplementació sempre és un complex multinutricional (vitamines i minerals), ja que els nutrients treballen sinèrgicament (en equip), per la qual cosa prendre un d'ells de forma individual pot ser inefectiu, i fins i tot perillós, doncs necessita d'uns altres per al seu funcionament i es poden produir desequilibris si no es consumeixen conjuntament.

Ara bé, quina és la nostra postura sobre aquest tema?

El primer de tot, he d'assenyalar la importància radical que té la dieta com a base d'una salut òptima. Si la nostra dieta no és la idònia, ja podem prendre'ns el que siga, que no aconseguirem aqueix estat òptim de salut. El segon, és que la meua experiència em diu que és recomanable prendre un suplement multinutricional (de vitamines i minerals) de tant en tant, en determinades situacions i sempre i quan no els puga obtindre de l'alimentació diaria (cosa prou factible tenint en conter certs aspecte de la dieta mediterrània). És possible que els efectes quant a la millorança en el rendiment no és puguen ser mesurats, però millora molt el nivell d'energia i benestar de l'individu, ja que s'obtenen nivells cel·lulars òptims de nutrients, i es compensen molts processos bioquímics de l'organisme... per lo que si ens trobem millor la predisposició per a entrenar, esforçar-se, rendir va a ser molt més alta.

 Dic açò basant-me en la nostra experiència personal, volem concloure en que si decidim prendre un multinutrient, hem d'apostar per la qualitat i recórrer a bones marques, amb una sòlida trajectòria i alts estàndards de qualitat en la fabricació, embassat i conservació dels seus productes; de la mateixa manera que deguem assegurar-se d’adquirir-los a centres on ens puga assessorar personal qualificat. Així ens assegurarem una òptima absorció i utilització dels components; per últim mensionar que si seguim patrons alimentaris com els següents va a ser poc necessari la ingesta de suplementacions extraordinaries.

1- Utilitzar l'oli d'oliva com a principal greix d'addició.

2- Consumir aliments d'origen vegetal en abundància: fruites, verdures, llegums i fruita seca.

3- El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els seus productes integrals) haurien de formar part de l'alimentació diària.

4- Els aliments poc processaments, frescs i de temporada són els més adequats.

5- Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges..

6- La carn roja s'hauria de consumir amb moderació i si pot ser com a part de guisats i altres receptes.

7- Consumir peix en abundància i ous amb moderació.

8- La fruita fresca ha de estar a la nostra dieta totes les dies.

9- L'aigua és la beguda per excel·lència en el Mediterrani; la ingesta de al menys 2L al llarg del dia ha de convertir-se en un hàbit.

10- Realitzar activitat física tots els dies, ja que és tan important com menjar adequadament.

Una vegada més GRACIEs, gracies per seguir aquest blog, i per a qualsevol dubte que us puga sorgir no dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres.

*Es coneix com a ajudes ergogéniques, qualsevol tipus d'intervenció (mecànica, fisiològica, farmacològica o nutricional) realitzada sobre l'esportista amb la finalitat de millorar el rendiment esportiu.

LA SUPERCOMPENSACIÓ Buscant el rendiment a l’esportista

LA SUPERCOMPENSACIÓ

Buscant el rendiment a l’esportista

T'agradaria ser més fort, córrer més ràpid, saltar més alt, llançar més lluny? Vols batre les teues millors marques i trobar la teua millor forma física el dia de la teua pròxima competició?. És el moment de canviar l'exercici improvisat per l'entrenament supervisat i planificat. Distribueix les teues sessions d'entrenament i els teus “picos” de rendiment

El principi de la “supercompensació”

No parlem d’una recepta màgica, ni d’un sistema d’entrenament super-intel·ligent que ens va a permetre volar sobre les nostre esportives... parlem d’una estructuració d’entrenament basada en l’aplicació de carregues en el moment idoni (temps de recuperació post carrega concret) per tant de potenciar el nostre rendiment.

Adaptar el volum i la intensitat de les carregues (entrenaments) al temps de recuperació és la clau mestra que ens obri la porta de la millora física. Esforç i rendiment tenen com a eix potenciador el descans i l’alimentació. L'aplicació de càrregues de treball, correctament planificades, amb els temps de descans és el que ens permet elevar el rendiment al llarg d'una temporada i aconseguir els nostres objectius. Saber-les combinar constitueix la vertadera ciència de l'entrenament, que és el que va a diferenciar a un bon entrenador, el saber identificar quines son les carregues correctes per a cadascú, i quan és el moment d’aplicar-les.

Curva de supercompensació

En primer lloc, en aplicar-se una càrrega d'entrenament es produeix una fase de fatiga, de catabolisme muscular, on consumim els nostres substrats energètics i per tant, disminueix el nostre rendiment. A continuació hi ha una etapa de recuperació on s'inicia l'anabolisme o síntesi de proteïnes i el restabliment de les nostres fonts energètiques. Finalment, ens trobem amb la fase de supercompensació on arribem a la nostra major capacitat de rendiment, en el qual els nostres nivells energètics i hormonals han pujat per sobre de la corba de normalitat fisiològica, en aqueix punt de millora física és quan devem aplicar la següent càrrega.

                     

                    Gràfic 1 (Teoria de la supercompensació)

Com s’aprecia al gràfic 1; després d’un tems de fatiga, començarà la fase de recuperació, saber identificar en qui moment va a existir el màxim nivell d’assimilació de la carrega (supercompensació) i assimilar la següent carrega va a tindre com a resultat un increment en el nostre estat de forma.

            Gràfic 2 (curvatura de rendiment)

Segons la freqüència, o moment de la aplicació, i la intensitat de la següent carrega trobem tres tipus de respostes diferents:

Cas 1: La càrrega de treball es produeix després d'un adequat període de repòs i en el moment exacte de la màxima corba de supercompensació produint una millora continuada del rendiment. És el cas ideal.

Cas 2: La freqüència de les càrregues es produeixen sense el suficient temps de recuperació produint una disminució del rendiment i incapacitat funcional, podent arribar a una situació de sobre entrenament.

Cas 3: El període de descans és massa llarg i el següent estímul s'aplica quan els efectes de la supercompensació han desaparegut. No hi ha millora encara que si es manté la forma física.

Per a realitzar una correcta planificació de la temporada també hem de conèixer els temps de recuperació de les diferents qualitats físiques, i aplicar-los tenint en compte la densitat de la càrrega de treball ( volum i intensitat) .  per fer-se una idea aproximada (encara que cadascú és un mon, i no existeixes manuals apropiats per a tots...) el entrenaments de  velocitat requereix d'entre 8h i 24h de recuperació. La capacitat aeròbica suau ( carrera contínua a baixes pulsacions, caminar…) necessiten entre 10h i 24h de descans. L’aplicació d’una carrega amb una base aeròbica d’intensitat mitja ( entre 130puls i 155puls) requereix entre 24h i 36h de recuperació. Els entrenaments de força màxima o un amb alt treball anaeròbic requereixen un descans d'entre 48 i 72hores.

Ara be, cal tindre molt en conter el tipus i intensitat de les carregues que apliquem al nostre entrenament, perquè d’aquesta manera anem a podem treballar diferents qualitats físiques al llarg d'una setmana i sumar diferents corbes de supercompensació.

Ja saps, aquesta és una de les tantes ferramentes que emprem els preparadors físics qualificats per tant de buscar una millora al  rendiment dels nostres esportistes, si vols experimentar-les al teu entrenament no dubtes en posar-te en contacte amb nosaltres.