LA SUPERCOMPENSACIÓ Buscant el rendiment a l’esportista

LA SUPERCOMPENSACIÓ

Buscant el rendiment a l’esportista

T'agradaria ser més fort, córrer més ràpid, saltar més alt, llançar més lluny? Vols batre les teues millors marques i trobar la teua millor forma física el dia de la teua pròxima competició?. És el moment de canviar l'exercici improvisat per l'entrenament supervisat i planificat. Distribueix les teues sessions d'entrenament i els teus “picos” de rendiment

El principi de la “supercompensació”

No parlem d’una recepta màgica, ni d’un sistema d’entrenament super-intel·ligent que ens va a permetre volar sobre les nostre esportives... parlem d’una estructuració d’entrenament basada en l’aplicació de carregues en el moment idoni (temps de recuperació post carrega concret) per tant de potenciar el nostre rendiment.

Adaptar el volum i la intensitat de les carregues (entrenaments) al temps de recuperació és la clau mestra que ens obri la porta de la millora física. Esforç i rendiment tenen com a eix potenciador el descans i l’alimentació. L'aplicació de càrregues de treball, correctament planificades, amb els temps de descans és el que ens permet elevar el rendiment al llarg d'una temporada i aconseguir els nostres objectius. Saber-les combinar constitueix la vertadera ciència de l'entrenament, que és el que va a diferenciar a un bon entrenador, el saber identificar quines son les carregues correctes per a cadascú, i quan és el moment d’aplicar-les.

Curva de supercompensació

En primer lloc, en aplicar-se una càrrega d'entrenament es produeix una fase de fatiga, de catabolisme muscular, on consumim els nostres substrats energètics i per tant, disminueix el nostre rendiment. A continuació hi ha una etapa de recuperació on s'inicia l'anabolisme o síntesi de proteïnes i el restabliment de les nostres fonts energètiques. Finalment, ens trobem amb la fase de supercompensació on arribem a la nostra major capacitat de rendiment, en el qual els nostres nivells energètics i hormonals han pujat per sobre de la corba de normalitat fisiològica, en aqueix punt de millora física és quan devem aplicar la següent càrrega.

                     

                    Gràfic 1 (Teoria de la supercompensació)

Com s’aprecia al gràfic 1; després d’un tems de fatiga, començarà la fase de recuperació, saber identificar en qui moment va a existir el màxim nivell d’assimilació de la carrega (supercompensació) i assimilar la següent carrega va a tindre com a resultat un increment en el nostre estat de forma.

            Gràfic 2 (curvatura de rendiment)

Segons la freqüència, o moment de la aplicació, i la intensitat de la següent carrega trobem tres tipus de respostes diferents:

Cas 1: La càrrega de treball es produeix després d'un adequat període de repòs i en el moment exacte de la màxima corba de supercompensació produint una millora continuada del rendiment. És el cas ideal.

Cas 2: La freqüència de les càrregues es produeixen sense el suficient temps de recuperació produint una disminució del rendiment i incapacitat funcional, podent arribar a una situació de sobre entrenament.

Cas 3: El període de descans és massa llarg i el següent estímul s'aplica quan els efectes de la supercompensació han desaparegut. No hi ha millora encara que si es manté la forma física.

Per a realitzar una correcta planificació de la temporada també hem de conèixer els temps de recuperació de les diferents qualitats físiques, i aplicar-los tenint en compte la densitat de la càrrega de treball ( volum i intensitat) .  per fer-se una idea aproximada (encara que cadascú és un mon, i no existeixes manuals apropiats per a tots...) el entrenaments de  velocitat requereix d'entre 8h i 24h de recuperació. La capacitat aeròbica suau ( carrera contínua a baixes pulsacions, caminar…) necessiten entre 10h i 24h de descans. L’aplicació d’una carrega amb una base aeròbica d’intensitat mitja ( entre 130puls i 155puls) requereix entre 24h i 36h de recuperació. Els entrenaments de força màxima o un amb alt treball anaeròbic requereixen un descans d'entre 48 i 72hores.

Ara be, cal tindre molt en conter el tipus i intensitat de les carregues que apliquem al nostre entrenament, perquè d’aquesta manera anem a podem treballar diferents qualitats físiques al llarg d'una setmana i sumar diferents corbes de supercompensació.

Ja saps, aquesta és una de les tantes ferramentes que emprem els preparadors físics qualificats per tant de buscar una millora al  rendiment dels nostres esportistes, si vols experimentar-les al teu entrenament no dubtes en posar-te en contacte amb nosaltres.