ABDOMINALS I RUNNING

QUE SON?

Obliquo  abdominal extern.

Obliquo  abdominal intern. 

Recte abdominal. 

Transvers abdominal.

CARACTERÍSTIQUES DELS ABDOMINALS

La musculatura abdominal sol tenir un caràcter flasit, és a dir, sol estar amb falta de to muscular, si a açò li afegim que el seu antagonista (musculatura lumbar) sol tenir un excessiu to, ens comporta a descompensacions en la regió pèlvica i lumbar que desembocarà en hiperlordosis amb problemes de ciatiques i sobrecàrregues lumbars, a més de problemes en puvis, adubtors, glutis…

Intervé per tant, en el manteniment de la postura aconseguint una correcta alineació corporal. Mantenint una alineació corporal correcta augmentarà l'efectivitat de l'exercici, augmentant el rendiment i disminuint el risc de lesió.

Actua com a fixador i estabilitzador del tronc en diferents accions motrius. En esforços on alcem, espentem i traïm resistències, manté la columna com una base sòlida, permetent que els braços i cames realitzen l'esforç.

PER QUÈ SERVEIXEN AL RUNNING?

Encara que semble mentida, uns bons abdominals són el factor principal que diferencia a un bon corredor d'aquell que no aconsegueix aconseguir els seus objectius. Aquest grup de músculs de la cintura es troben, a més, entre els menys empleats del cos en les nostres activitats quotidianes, raó de més per a treballar-los addicionalment pel nostre compte. Un bon to muscular en els abdominals ens ajudarà en els nostres entrenaments i en la recuperació dels mateixos. A més, podrem incrementar els nostres ritmes, millorar més fàcilment les nostres marques i evitar qualsevol risc de lesió:

- Uns abdominals forts protegeixen els òrgans interns dins de la cavitat abdominal.

- Mantenen la postura correcta de l'esquena, factor fonamental en la nostra economia de carrera.

- Conserven la pelvis en el seu lloc, evitant corbes exagerades (i els seus conseqüents dolors i lesions) de la columna vertebral.

- Permeten una major amplitud de moviments en el transcurs de la carrera.

- Potencien la camada, l'absorció de l'impacte del peu contra el sòl i milloren les sensacions durant la carrera.

COM ES FAN?

Per a començar des del principi, cal anar una miqueta abans: a l'escalfament. És molt important calfar per a passar correctament a l'acció. D'aquesta forma, augmentarem la nostra temperatura corporal i incrementarem el fluid de sang als músculs, fent-los més eficaços i reduint el risc de lesió. Quan comencem a realitzar l'exercici abdominal, la tensió d'aquest quadre muscular ha de sentir-se en tot el recorregut dels moviments, tant en la fase concèntrica (quan els músculs s'escurcen en pujar), com en l'excèntrica (quan es *elongan en baixar).

La velocitat de moviment ha de ser constant i pausada tant quan pugem com quan baixem. Cal intentar evitar les inèrcies i les velocitats elevades, perquè realitzarem un treball muscular molt menys exhaustiu. Si eres ja un expert i controles ja del tema, pots afegir-li una miqueta de velocitat als moviments concèntrics i inclús resistència en pes o elàstics, però sempre amb control

No t'oblides que és necessari respirar en totes les fases del moviment: inspira pel nas i expira en pujar de forma còmoda i rítmica.

AILLAR ZONES MUSCULARS.

El cinturó abdominal està format per un conjunt de músculs els quals treballen de forma conjunta en menor o major mesura, d’aquesta manera el recte abdomen (part superior-central) s’exercita en qualsevol moviment que implique la flexió o extensió de l’abdomen, serveix d’estabilitzador, torsió del tronc... mentrestant el treball de la zona lateral (oblicus) encarregats de la torsió o la flexió lateral no influeix en la flexió superior, per lo que per el treballar zones concretes i el aïllar aquestes va a ser determinat a l’hora d’un enfortiment adequat i equilibrat.

Una bona seqüencia de treball per tant d’aïllar el treball abdominal sería:

1er treball orientat a l’enfortiment de a part baixa del abdomen (psoas, abdubtors...)

2on treball orientat a l’enfortiment de les parts laterals (oblicus)

3er treball orientat a l’enfortiment de les parts altes del abdomen (recte abdomen / transvers abdomen)

4art treball orientat a l’enfortiment de les parts internes (transvers abdomen).

Per a més informació no dubtes en posar-te en contacte en nosaltres; i recorda el dissabte dia 23 a les 16:00h al poliesportiu d’Algemesí és realitzarà un clínic sobre la importància del treballa abdominal i els estiraments per al Running.

Pots a puntar-te encara a: 
bomboipreparaciofisica@yahoo.es  ó

https://www.facebook.com/events/118258395019782/

Personalitza el teu esforç

Tu eres només tu, tu saps que és el que vols i quin és el preu que estàs dispost a pagar, les hores que vols o que vas a poder dedicar per aconseguir una meta somiada, el suor que estàs disposat a perdre per tant d’aplegar al teu objectiu... però qui et diu on has de parar? Has pensat que passaria si en canvi d’aplegar fins l’arbre al que còrrec cada dia, aplegue  al següent? I si ho faig un poc més ràpid? I si ho faig un poc més lent... perquè la solució no està sempre en incrementar... sinó en rentabilitzar, adequar esforços a les nostres característiques físiques, els nostres objectius, el nostre estil de vida... en tot açò i molt més consisteix la nostra tasca.

Parlem-ne un poc de la gent que ja porta més temps al  mon del running, no anem a anar-se’n molt lluny, anem a posar un parell d’anys fent les carreres populars dels pobles des de maig fins a setembre, ha participat en alguna mitja marató, i inclús perquè no ha debutat a la marató (quantes vegades  cremem etapes massa prompte....). Be pues anem a vore que sol ser un estructura habitual d’entrenaments al llarg de la setmana base (sense cap objectiu específic a curt termini al cap...)

Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
10km aprox 5’km		10km aprox 5’km	Fartlek/ series 800/1000m		12 a 15km rodatge llarg.

·      



     Cada vegada és més comú el sumar a aquesta estructura sessions de natació, algo d’acondicionament físic al gimnàs, tècnica de carrera...

Tot aquest treball pot estar ben fet, pot ser beneficiós, pot tindre repercussions positives en les nostres marques esportives, pot ajudar-nos a aconseguir els nostres objectius, però també pot ser tot el contrari...

Comencem per el ritme de rodatge habitual 5’km  (ritme molt habitual per al atleta amateur que va a córrer unes 3 a 4 vegades a la setmana) perquè rodar a 5’ el kilòmetre, i no a 5’10” ó  4’55” ? és du un control de les pulsacions durant el esforç?

s’ha fet com a mínim un test de camp per aproximar-se quin és el Umbral aeròbic? Les pulsacions màximes? Les pulsacions en repòs...?

A tots ens agrada córrer en grup quan eixim de la feina i volem compartir una estona amb els companys de fatiga, però que passaria si férem el escalfament junts, un poc de tècnica de carrera, cadascú fera el seu rodatge dins del  seu ritme de treball aeròbic  55-65% ppm (que perfectament pot ser molt semblant al del meu company) i a l’hora de tornar a la calma, i fer estiraments ens tornarem a trobar?  Doncs segurament els beneficis per als dos serien molt més grans.

El mateix passarà amb el treball de series, fartlek, intervals, rampes...  quan fer-lo? A quin ritme? Quina distancia?... tornaríem al mateix, segons objectius, característiques físiques  de cadascú...

Tan sols pensa una cosa, si no medicaries mai al teu fill sense consultar abans amb un pediatra, no tallaries tu el monyo si tens un compromís important, no obriries el teu portàtil per  a intentar arreglar-lo sense tindre unes bones nocions d’informàtica... i tantes  altres coses, perquè si jugues en el teu cos administrant-li carregues d’entrenament seguint el que diu una revista, o li has vist fer a un amic?

Per qualsevol consulta,  a les següents direccions és podeu posar en contacte amb nosaltres; no hi ha cap compromís en preguntar...

albertobomboi@yahoo.es

bomboipreparaciofisica@yahoo.es

Gracies

ENTRENAMENT CREUAT

Un corredor, corre, açò tots ho tenim clar,  però és l'única cosa que hauria de fer? Realitzar activitats que no siguen exclusivament les implicades en el teu esport pot potenciar les teues habilitats i el teu rendiment a l'hora de córrer ja que  si practiques altres tipus d’activitats milloraràs aspectes que no vas a poder aconseguir corrent únicament.

Amb un entrenament creuat ben estructurat i planificat, milloraras tant grup musculars implicats a la carrera directament, com indirectament, fet que repercutirà positivament en una compensació del treball del tren superior (gran oblidat quan és fa entrenament de seguit de carrera) com reforçaràs i enfortiràs grups musculars del tren inferior que participen directa o indirectament a la carrera, aconseguint així una millora al rendiment, el evitar  lesions i una disminució en el temps de recuperació.

QUINES ACTIVITATS ESCOLLIR EN EL TEU ENTRENAMENT CREUAT?

A l’hora de marcar quin és el treball creuat que volem realitzar hem de parar-se a veure quins son els beneficis que volem aconseguir:

Millora la força, millorar la resistència, la velocitat, flexibilitat...

Comencem per la força, en contradicció a lo que pensa molta gent, el treball al gimnàs, maquines, mancuernes... i el entrenament del corredor de fons no estan renyits, ni molt menys, està clar que un augment de volum muscular pot repercutir negativament en el nostre rendiment a l’hora de treballar llargues distancies, però i un augment de la força resistència, de la tonicitat muscular en grups musculars com abdominals, lumbars, esquena...

Pel que fa a activitats o exercicis de caràcter aeròbic tenim moltíssimes opcions per a triar; son molts els “rumors” que nomenaven el ciclisme com a contraindicat per a la pràctica del running... avui en dia son cada vegada més els corredors que s’han donat conter que aquest fet és incorrecte i practiquen el ciclisme (ja siga en bici de muntanya com per carretera) com a complement als seus entrenaments, potenciació de quàdriceps, redueix el temut impacte de la carrera a “cero”... per altra banda els beneficis que pot tindre la practica de la natació de cara a complementar l’entrenament de carrera queda fora de tot dubte, a més de potenciar muscularment tant el tren superior com l’inferior, la pràctica de la natació repercutirà positivament en una potenciació important de la capacitat aeròbica del corredor... handicaps d’aquestes dos practiques; com tot sempre hi ha, al ciclisme està clar que necessitem una bicicleta i un casc (la resta... no es necessari per iniciar-se, si es recomanable...) a la natació, el punt que para més ala gent és el fet de que mai han fet de forma continuada treball a la piscina, per lo que la seua tècnica pot repercutir negativament en grups musculars de zones com el coll, muscles... però que com tot necessita un procés d’adaptació (molt recomanable el fer un curset de aprenentatge un parell de dies a la setmana...)

Pel que fa referència a una millora de la Flexibilitat del corredor, tots sabem de la importància de realitzar estiraments desprès d’entrenar... però i si a més el dia que tenim descans  realitzarem exercicis de flexibilitat a casa?? Milloraríem la vida dels nostres músculs, desprès de escalfar un poc el cos, uns simples exercicis de mobilitat articular (per tant de guanyar temperatura corporal, i elasticitat muscular) i a ficar-se; una bona estructura que ens ajudarà a estirar be tot el cos, és el començar des de els peus cap al cal o al contrari.

Hui en dia es molt gran el ventall d’activitats que podem escollir per tant de complementar el nostre entrenament; dins del gimnàs tenim el treball en sala, com les activitats dirigides; practicar un parell de vegades PUMP o CICLO INDOOR, pot ser un molt bona ferramenta per millorar la tonicitat i força resistència, el PILATES o BALANCE és una gran ajuda per desenvolupar la flexibilitat, i la tonicitat muscular en  tot el cos; i com no el AQUA RUNNING, TONO, AERÒBIC amb un impacte “cero” per a les nostres articulacions. Una pràctica tan senzilla com córrer en l'aigua, per exemple, enforteix el teu tren inferior, és una activitat ideal per a condicionar el sistema cardiovascular i, a més, serveix per a rehabilitar zones de les cames ja que es produeix un menor impacte en els teus genolls.

Per últim nomenar treball complementaris, que no creuats que han de ser fonamentals al nostre entrenament, aquests son els que fan referencia a l’enfortiment i tonificació dels abdominals, part baixa de l’esquena (lumbars), adductors, abductors...  aquestes zones pateixen molt durant la carrera i una mala tonicitat pot tindre repercussions en forma de lesions... a més  de que una bona potenciació d’aquest va a repercutir molt positivament en el nostra millora i rendiment.