“LA MEUA PRIMERA ½ MARATÓ”

Va arrimant-se el mesos de novembre i desembre, i amb ells el temps de les mitges maratons, Algemesí, Gandia, Alzira, Castelló o Petrer; per més endavant, en la vinguda del any nou vindrà Santapola (una gran mitja marató a la que mereix la pena viatjar..).

Si sou d’aquells que fa poc que heu començat en açò de córrer, o per un altra part ja porteu temps, però no s’heu decidit a  provar que és això del 21km, anem a intentar aclarir possibles dubtes al per saber si sou capaços de córrer una mitja marató? Quanta distància i quants dies he d'entrenar per a acabar-la? Què és el que em garanteix que podré ser capaç de recórrer els 21 quilòmetres?

Si so capaços de respondre a aquestes qüestions, anem a trobar el camí per tant de col·locar-se el dia 1 de desembre a la línia d’eixida de la “Mitja Marató del Samaruc”. Però les respostes no són fàcils. Cada persona és diferent en quant a les nostres qualitats, la forma física, la disponibilitat de temps, l'experiència, i el que és més important, el objectiu principal de “perquè córrer”... Açò entre altres coses, fa que els plans d'entrenament hagen de ser individualitzats i personalitzats per a cadascú. Podrem seguir un pla que ens donen a les revistes?? Si podrem.. però el que ha fet el pla a la revista sap que jo soc un home de 44anys?, que treballe 8 hores al dia en una cadena de muntatge? Que he jugat tota la vida al handbol i isc a córrer en una rodillera per problemes als lligaments? O sabrà que soc una dona de 36anys que treballa 8 hores al dia asseguda en una oficina amb problemes circulatoris... La supervisió i control d’un preparador físic titulat, va a fer que els teus objectius siguen assumibles dins dels teus paràmetres concrets; però Bueno seguim amb el tema de la mitja marató.

La primera pregunta que ens farem després de tindre clar que volem fer aquesta prova... és “quin objectiu tinc a la carrera?” acabarla? Baixar de les 2h? Baixar de 1h50...? Ja que no és el mateix, ni suposa la mateixa preparació, compromís o estat de forma. Gent que està acostumada a córrer 3 ó 4 dies a la setmana durant 1h diària (aproximadament) sumant a dos d’aquestes sessions de forma progressiva 10min,fins aplegar a 80,90min; durant unes 6 setmanes ja és pot plantejar el eixir a per la teua primera mitja marató...

A més d’aquesta estructuració bàsica, hi ha coses que recomane tindre en conter...

- El meu primer consell; assegurar-se que el calcer és l’adequat, no cal que busqueu les esportives més cares de la botiga, però segurament si no emprem una esportiva amb bona amortiguació anem a ressentir-se be durant la prova o be després. De la mateixa manera que la roba ha de ser aquella que no ens produeix irritacions... si tenim roba tècnica millor, sinó... camiseta de cotó.

- Buscar una pista de terra, un camí, o un parc i fugir de l’asfalt és una mesura més que recomanable. Amb açò evitaràs que el teu cos acabe trillat i comencen els dolors d'esquena, genolls, etc. Per altra banda està la pista d’Atletisme... no recomanada per a rodatges continus, ja que l’excés d’amortiguació pot tindre consecuencies roines en articulacions, musclus...

- Organitza un pla d'entrenament progressiu, on el punt de partida és la distància que habitualment eres capaç de córrer quan entrenes. A partir d'ací com hem dit abans incrementa progressivament en temps o kilòmetres, com et trobes més còmode...

- Sigues lògic i tingués sentit comú, si és important entrenar, més ho és descansar, alimentar-se be, i ensenyar-se a escoltar al cos, aquest et dirà si les coses estan anat be, una cosa son cames carregades, agulletes... altres molt diferents dolors articulars, anar coix, mal en la zona lumbar...

- No et compliques la vida en rutines d’entrenaments de les revistes, en treballs d’intervals, fartlek, progressions....has de tindre clar quin és el teu punt de partida i on anem a aplegar, deixà les coses estranyes per a la gent experimentada, i si quan acabes la mitja marató et quedes en ganes de més... marcat nous objectius. Ací del que es tracta és d'eixir tots els dies d'entrenament a rodar a un ritme còmode, que et permeteisga parlar en la persona que va al teu costat... però recorda.

“Ningú ha dit mai que siga Fàcil, i sense esforç no hi ha recompensa...” 

	DL	DM	DX	DJ	DV	DS	DG
set.1	8-10km		8km		8km		10km
set.2	8-10km		10km		8-10km		12km
Set.3	8-10km		12km		8-10km		14km
Set.4	10km		10km		8-10km		16km
Set.5	10km		12km		8-10km		17km
Set.6	8km	8km		6km			MITJA MARATÓ

*Aquesta es una planificació tipus per si no tens clar com estructurar-te les 6 setmanes prèvies a la mitja Marató del Samaruc.

ESPORT VS CRISI

Que generalment no estem passant per una bona no és res nou. Que els de dalt estan apretant cada vegada més  i estan adoptant mesures que, sens dubte, reflecteixen l'estat de desesperació en el qual viu el país mentre l'atur arriba a nivells insospitats ja no ens llama l’atenció. Moltes persones es fiquen al llit cada nit preocupades per si demà aconseguiran un treball del que siga o per si continuaran mantenint el que tenen, per si podran seguir pagant la seua hipoteca o per quant temps podran seguir cobrant l'atur. Al mateix temps, molts empresaris viuen amb la pressió de mantenir els seus negocis, d'enginyar-li-les per a poder pagar als seus empleats i d'intentar tirar endavant sense haver d'acomiadar a gent, proveïdors,  clients...

Però pesi a tot açò, cal interpretar la situació d’un altra manera, perquè no poden ser aquests moments d'incertesa els que ens poden espentar cap a nous reptes?, a reorientar una carrera professional cap al que sempre vam voler o a trobar noves oportunitats que no es veien en èpoques de bonança. I és cert, però sembla que s'ha apoderat de nosaltres un clima d'intranquil·litat i pessimisme que ens obliga a acatxar el cap i a mirar solament al sòl, sense permetre'ns alçar la vista cap a avant i apreciar el bé que tenim davant, siga molt o poc. A aquest punt és on està entrant o deu d’entrar en joc l’esport i l’exercici físic

L'esport, o la practica d’exercici físic al gimnàs, a l’aire lliure pot ajudar a alliberar-nos d'aqueix pessimisme, a alçar el cap, a descarregar l'ansietat i a veure les noves oportunitats. Molta gent ja està canalitzant el seu pessimisme i desànim amb el running, el trailrunning...o simplement eixint a caminar, i és que és impressionant el augment de participants que hem trobat aquest estiu a les “voltes populars” dels pobles. Per a la gent ha de resultar tan fàcil com pillar unes esportives i eixir al carrer a moure’s (dins de certs paràmetres que hem de tenir en compte); el córrer està considerat com un “esport barat” que podem realitzar tothom que pot ser no és pot permetre pagar un gimnàs, però si unes esportives i eixir a córrer encara que siga pels carrers del poble; la roba tècnica, el pulsòmetre... ja vindran, però OJO!!

I quines son les raons que fan que l’esport ens ajudi en el nostre estat d’ànim??

Son molts els estudis que avalen el fet que l’exercici físic és responsable en part de crear grans concentracions de serotonina als nuclis cerebrals, precursor de la dopamina (hormona de la felicitat).

 Ens aporta distracció, i desconnexió sobre els nostres problemes i preocupacions diàries, per lo que al mateix temps disminueix símptomes d’estat patològics d’ansietat (trastorns per ansietat, fòbies, obsessions...)

Ens ajuda a establir relacions socials amb gent que coneguem de compartir entrenaments, sessions al gimnàs, poliesportiu...

La practica d’exercici físic intervé a la prevenció, control i abandó de comportaments perjudicials per a la nostra salut, com l’alcoholisme, tabac, o drogoaddicció. A més de ajudar a crear a la nostra vida hàbits saludables, optimisme, compromís i perseverança per aconseguir els objectius marcats.

La segona clau és la constància. Com deia, a l'hora de la veritat, tots trobem excuses per a no fer exercici: la falta de temps, el fred, el cansament... El truc està a enganyar al cos i practicar de forma continuada. Fent exercici dues o tres vegades per setmana s'aconsegueix que, després de solament un parell de mesos, siga el propi cos el que t'ho demane, creant una addicció com si d'una droga es tractarà. Una droga sana.

Fent exercici dues o tres vegades per setmana s'aconsegueix que, després de solament un parell de mesos, siga el propi cos el que t'ho demane, creant una addicció com si d'una droga es tractarà. Una droga sana

No és necessari estar molt temps cada dia, però si és important la intensitat de l'exercici. És millor esforçar-nos durant vint minuts que estar una hora a mig gas. Hem d'aconseguir donar el màxim a cada moment perquè el cos ens demane més i siga ell el que ens *desperece i ens obligue a continuar.

En el meu cas va ser córrer. Vaig començar amb un amic quan tenia 28 anys i com a molts, em va costar, però en pocs mesos era un més dels addictes i a dia d'avui no puc deixar-ho. Em marque metes personals que em servisquen de motivació o participe en carreres que m'estimulen a millorar la meua marca. Però el realment important és que m'ajuda a trobar-me millor, a ser més dinàmic, a buidar la ment i trobar-me amb més forces.

Però a més dels beneficis físics i mentals que té el fer exercici, la pràctica esportiva ens ofereix una sèrie de valors que són d'una gran utilitat en qualsevol àmbit de la vida. Ens inculca el valor de la constància, l'esforç, el sacrifici i la superació personal, virtuts que aplicades al nostre dia a dia ens ajudaran a portar millor aquests durs moments que ens han tocat viure.

Ens trobem immersos en una crisi que ens exigeix majors esforços, que ens porta més pressions, ens produeix més estrès, més preocupacions, i la millor forma de les quals d'afrontar-los amb ànim i entusiasme està en l'esport. És un petit canvi, aparentment sense importància, però l'esport pot tenir un efecte definitiu en les nostres vides. Pot ajudar-nos a *sobrellevar aquesta crisi i a superar-la amb èxit.

Així que ja saps, no és el moment de quedar-se a casa lamentant-se o en calfaments de cap per lo que ens esta fent passant malts moments econòmics, per la nostra part no ha de quedar, així que ja saps on tens un pilar més on agafar-te.

Per a qualsevol consulta no dubteu en ficar-se en contacte amb nosaltres a bomboipreparaciofisica@yahoo.es 

TORNAR A MOURE’S DESPRÉS D'ESTIU

TORNAR A MOURE’S DESPRÉS D'ESTIU

Acaba el mes d’Agost, i amb ell per a la major part de la gent el temps de vacances; tornar a casa, a la feina, els xiquets al l’escola, nosaltres vigent matricules de curos, activitats a fer aquest hivern i aquest és un bon moment on marcar-se els propòsits esportius per a la temporada que comença.

Als mesos d’estiu ens sol costar més fer activitat física o mirar-se un poc de cara al menjar, però si a més a aquests dos mesos sumem un tercer.. la cosa és va complicat més a l’hora de tornar a arrancar; és per açò que vos donem una sèrie de consells per aconseguir reptes aquesta tardor i que s’instauren als nostres hàbits de vida.

Que volem aconseguir...

         Intenta marcar-te objectius factibles, comptables, progressius i que creen en tu un al·licient  important; perquè?

         Factibles, si el que ens marquem en ment suposa per a nosaltres un repte, però que sabem que podem aconseguir en un període de temps més o menys concret va a crear en nosaltres una satisfacció; si aquest  objectiu és massa gran la satisfacció pot tornar-se en decepció...

         Comptables; quan més comptable sigui el repte, més conscients podrem ser de que l’hem aconseguit; “vaig a començar a córrer” “ vaig a fer 3 eixides a córrer a la setmana durant aquest més” la segona afirmació va a ser més quantitativa a l’hora de motivar-me i seguir cap al segon repte.

         Progressius; de la mateixa manera que és important que els reptes siguen alcassabes, aquests han d’anar pujant intensitat a mesura que anem aconseguint,  d’aquesta manera i seguint amb l’exemple anterior, “si aquest més de setembre he aconseguit eixir a córrer 3dies a la setmana, uns 40min.. al més d’octubre vaig a intentar sumar 5minuts cada dia, o un quart dia... o un dia de natació....”

         Il·lusionant,  en relació a tot el que dèiem anteriorment, si el objectiu o el repte que em marque no em suposa cap al·licient o il·lusió no va a ser gens fàcil d’aconseguir, per la qual cosa, si no m’agrada anar a córrer, puc eixir a passejar, agafar la bicicleta, o apuntar-se a sessions de natació... el que és més important  és començar.

El següent pas ara saps quin és??

Agafa un calendari que tens a la cuina, que no en tens?? Agafa el del mòbil... pesa que t’haguera fet il·lusió aconseguir físicament aquets estiu que ara acaba (estar més flac, poder córrer la Volta a peu del poble, eixir en bici amb el grup que estiueja al meu costat, fer el camí de Santiago, deixar de fumar i fer esport...) 

Marca la data del primer escaló, sense presa, però tampoc amb una data molt lluny... el 1d’octubre et sembla be??

I a la feina!!