COMENÇANT A CORRER
Suposant que parts d'un nivell quasi nul
d'activitat física i que tens com a objectiu eixir a trotar, preparar la
temporada de carreres populars que és celebren a l’estiu i a les que
t’agradaria participar; anem a intentar donar-vos unes pautes sobre com es pot
començar a córrer de forma regular i segura, i sense que acabes avorrint aquest
meravellós esport:
LENT I SEGUR
Quan es vol començar a córrer, s'està molt
motivat. Açò no és roin, però pecar d'ímpetu, voler començar i aconseguir les
metes ràpidament seria un plantejament inadequat i il·lògic. Per a progressar
correctament en els teus entrenaments, has de vigilar els temps de descans i
els ritmes en carrera. El increment de la intensitat, temps de carrera... ha de
ser sempre progressiu.
TÈCNICA DE CARRERA
Alguna vegada has vist a algun corredor fer coses
rares en els peus? A primera vista et poden semblar rars, però aquest tipus
d'exercicis són molt beneficiosos i et poden ajudar completament, millorant la
teua postura corporal durant la carrera i, sobretot, evitant que et lesiones.
Aquests exercicis a més de reforç de la tècnica,
tenen una llavor fonamental en la millora de la nostra condició física en grups
musculars implicats a la carrera; aquests s'han de realitzar com a part de
l'escalfament al menys un dia a la setmana, o dos en el cas d’eixir a córrer
més de tres vegades a la setmana. A més, han de fer-se sobre un terreny pla i
tou, sent la superfície el més llisa possible.
La distància amb la qual es treballarà serà de
25-30 metres.
Dins dels exercicis que es consideren bàsics i
amb baix impacte, ressaltem els següents: caminar amb els talons, caminar amb
les puntes, desplaçaments laterals, skipping amb genolls al pit i skipping amb
talons al gluti (inclinant lleugerament el tronc cap a avant). Tots aquests
exercicis són de reforç i el seu principal objectiu és la correcció de punts
febles i la consolidació dels punts forts.
POSTURA DE CARRERA
Començant pels peus, cal respectar el patró de
marxa en el que el major impacte recau en el taló al impactar en terra, hi ha
una transició passant per l’arc del peu per impulsar-se amb la part davantera
del peu.
Respecte a les cames, aquestes deuen de tindre la tensió necessària
per assimilar cadascun dels impactes contra el terra, els genolls han de mantindres
semiflexionats durant la fase d’impacte, ja que d’aquesta manera la transició a
la fase de impuls serà més fluida.
Respecte al tren superior, disminueix
l'oscil·lació de braços, mantingues les mans, mantingues els muscles relaxats i
els colzes amb una angulació de 90º, evitant tenir-los oberts, mantenint-los
prop de la cintura. Amb tot açò, aconseguiràs una major estabilitat.
RESPIRACIÓ
Cal concentrar-se al mateix temps que ens posem
en marxa en un patró de respiració, tria el patró que et siga més còmode
(inhalant pel nas i exhalant per la boca), per exemple, 3 passos per a inhalar
i 2 passos per a exhalar, 2 passos per a inspirar i 2 passos per a exhalar,
etc. Portar una respiració controlada des del principi et va a proporcionar una
assimilació més ràpida d’aquesta, i un bon control del ritme de carrera.
RITME
Segueix un ritme suau en el qual pugues mantenir
una conversa, les teues pulsacions s'hauran de mantenir entre un 55-65% del teu FCMáxima (la formula més senzilla per a obtindré el teu màxim seria resoldre
la següent formula 220-edat, no és gens fiable, ja que aquesta va a dependre
molt del teu estat de forma, vida esportiva... però per a fer-se una idea un
bon ritme de rodatge deuria estar entre els 135-150ppm)
L'ideal en les teues primeres eixides és alternar
trams de carrera contínua amb trams caminant, Has d'acabar són una sensació
còmoda, si et falta l'alè en acabar, vigila el ritme i baixa-ho en els teus
rodatges.
EQUIPACIÓ
Estem a l'hivern, així que pots córrer amb
pantalons llargs o amb malles específiques per a córrer. La part d'a dalt es
pot cobrir amb una samarreta tèrmica i un tallavents, però açó és secundari...
per començar a córrer al que hi ha que donar-li més importància a l'elecció de
les teues sabatilles. Has de deixar de costat les sabatilles minimalistes, les
sabatilles de carrer, les de tennis, les botes de basquet... i apostar per unes
especifiques de running amortiment, les sabatilles són un element important per
a evitar lesions en els genolls, en els turmells, esquena...
DESCANS
Si no estàs acostumat a realitzar exercici físic,
segurament la teua musculatura i articulacions no estiguin preparades, i al cap
d'unes setmanes es poden ressentir amb la càrrega d'entrenament. En aqueix cas
hauries de prendre un descans d'uns dies per a recuperar-te. La millor opció
per potenciar la teua musculatura i previndre problemes musculars és bassa en
un treball de força al tren inferior, per exemple, amb sentadilles, tisores i
extensions en màquina.
És recomanable acudir a una sala de musculació i
realitzar els exercicis amb màquines que guien els moviments, evitaràs
desequilibris i desestabilitzacions innecessàries; a més de tindre referencies i correccions per part
dels monitors de sala
ALIMENTACIÓ
Ara que realitzes exercici físic necessitaràs una
major aportació energètica.
En la dieta del corredor, els carbohidrats són
els nutrients més important.
És aconsellable ingerir-los abans i després de
córrer si l'entrenament té un mínim d'exigència, i com més esperes a reposar
les reserves de glucogen després, més tardarà el teu cos a recuperar-se. Fins i
tot si deixes passar només una hora abans d'ingerir hidrats de carboni, el teu
cos es recuperarà més lentament que d'haver-ho fet immediatament després, i
estaràs més cansat per al següent entrenament.
Uns exemples de bons carbohidrats són els
següents: cereals i els seus derivats (civada, pasta, blat, arròs, etc.), tubercles
i arrels com la creïlla o el boniato, làctics com la llet o el iogurt, fruites
i verdures i llegums com les llenties.
Ara que tens paràmetres per posar-te en marxa...
sols et queda posar-te les esportives i eixir córrer; quan de temps? Quants dies
a la setmana? Quines esportives son les que tenen eixa amortiguació? Com organitzar la meua
dieta?... tot açò pots consultar-ho a nosaltres, sense cap compromís.. tens qüestions?
